Çdo vit ne i premtojmë vetes se do të hamë në mënyrë më të shëndetshme, do të humbasim kilogramët e tepërt, do të bëjmë më shumë fizkulturë dhe, çdo vit, i thyejmë premtimet tona. Megjithatë, këtë vit është ndryshe, pasi kemi marrë përsipër t’ju tregojmë disa truke për të respektuar dietën që keni nisur. Rënia në peshë është e rëndësishme, pasi pesha e tepërt ndikon jo vetëm në shëndetin, por edhe në vetëvlerësimin tonë. Pastaj, përvetësimi i zakoneve të shëndetshme në të ngrënë do të ndihmojë mendjen, po aq sa edhe trupin, për të luftuar stresin, ankthin dhe depresionin e dimrit. Ja, pra, ç’duhet të bëni për të respektuar vendimin që keni marrë!
1. Bëjeni doktorin ndihmësin e dietës suaj
Një doktor nutricionist i njeh më mirë se ju nevojat tuaja ushqimore, pra, ai mund t’ju ndihmojë për të përcaktuar se sa rënie në peshë është e shëndetshme dhe se ç’lloj diete është e përshtatshme për ju. Për shembull, nëse vuani nga kolesteroli i lartë, doktori mund t’ju këshillojë të mos ndiqni dietën Atkins dhe, në vend të saj, t’ju rekomandojë një dietë tjetër, pak kalorike dhe me pak yndyrna. Për më tepër, nëse i thoni një doktori që do t’ju ndjekë në këtë përpjekje sepse do të bini në peshë, është si një lloj angazhimi që merrni edhe para tij…
2. Mbani një ditar ushqimi
Shkruani në të gjithçka që hani çdo ditë, bashkë me numrin e kalorive dhe gramët e yndyrës që përmban çdo ushqim. Kujtohuni të shkruani edhe zemrat (snack-et) dhe pijet, që nga kafja e mëngjesit, deri te gota e verës në darkë, sepse të gjitha futen në llogarinë e kalorive që merrni. Një gotë vere ka afro 95 kalori (e bardha, edhe më shumë). Kjo është e mirë për ju, që të shihni se çfarë hani çdo ditë dhe të mendoni se si mund t’i ndryshoni zakonet tuaja. Sasia mesatare e kalorive që duhet të marrë një njeri që nuk bën dietë është afro 2000 kalori, pra, që të bini në peshë, duhet të konsumoni më pak se kjo, 1750 për burrat dhe 1500, për gratë. Ka edhe aplikime si LoseIt, MyPlate, ose Sparkpeople, apo site interneti për të numëruar kaloritë e ushqimeve të ndryshme.
3. Krijoni një plan të ushqyeri, ose zgjidhni një dietë që përshtatet me stilin tuaj të jetesës dhe preferencat ushqimore
Edhe kur mbani dietë, duhet të hani tri vakte të shijshme në ditë, së bashku me një ose dy zemra. Gjithçka varet nga çfarë dhe sa do të hani. Fillojeni ditën me një mëngjes të pasur me proteina. Ushqimi i mëngjesit fillon metabolizmin tuaj, kështu që ju i digjni kaloritë më shpejt gjatë ditës dhe proteinat do t’ju japin energjinë e duhur për të përballuar punët e paradites. Pastaj, gjeni zemra (snack) të shëndetshme e ushqime që ju pëlqen t’i hani dhe krijoni rezerva me to! Për shembull, kosi ka shumë vlera ushqimore dhe është një zemër që të ngop gjatë pasdites, deri në darkë. Mollët, bananet, selinoja, karotat, pjeshkët, agrumet dhe frutat e tjera, janë një alternativë e mirë ndaj ëmbëlsirave, ose për të shoqëruar një mëngjes të lehtë. Gjeni një libër me receta dietike që ju pëlqen t’i gatuani.
4. Mos blini dhe gatuani ushqime që ju shëndoshin
Besoj se e dini për çfarë e kemi fjalën: Biskotat, kekët, patatinat, akulloret, lëngjet me më pak se 80% lëng frutash, gjellë të parapërgatitura, fast-food, çokollata dhe ushqime të pasura me yndyrna, kalori dhe nuk kanë vlerë ushqimore. Nëse nuk i keni në shtëpi, do t’i shpëtoni edhe tundimit për t’i ngrënë, pra, është e thjeshtë, mjafton të mos i blini. Edhe bashkëshorti dhe fëmijët nuk kanë nevojë për to.
5. Kontrolloni porcionet
Dietat e suksesshme kanë lidhje të drejtpërdrejtë me kontrollin e sasisë së ushqimeve që hamë. Një nga arsyet pse ekspertët na këshillojnë të mos hamë para televizorit është se kështu, ne nuk kontrollojmë sa hamë. Kështu, pra, caktoni një porcion të vogël për veten dhe mos merrni për herë të dytë. Gjithashtu, mund t’ju ndihmojë përdorimi i një pjate më të vogël.
6. Mbani me vete disa snack-e të shëndetshëm dhe me pak kalori
Ju mund t’i mbani ato në makinë, ose në zyrë, që, në rast se keni uri, të evitoni ushqimet kalorike. Kokoshkat që përgatiten në mikrovalë janë shumë të mira për në punë dhe ruhen mirë. Vetëm sigurohuni që të jenë të thjeshta, pa yndyrë. Gjithashtu, mund të përdorni pllakëza me drithëra, ama sigurohuni që informacioni kalorik dhe ushqimor të përshtatet me dietën tuaj.
7. Filloni të ecni
Filloni të bëni shëtitje në darkë me partnerin, fëmijët, ose ndonjë shok a shoqe. Filloni me ecje 15-minutëshe dhe pastaj, gradualisht, shtojeni kohën dhe ritmin e ecjes. Ky nuk është vetëm një ushtrim i mirë, por edhe një mënyrë e mirë për të kaluar momente të bukura me një të afërm. Disa njerëzve u pëlqen të bëjnë shëtitje në vaktin e drekës me ndonjë koleg, një strategji e mirë për të çlodhur trurin dhe për të qenë më e freskët pasdite. Nëse keni kohë pa lëvizur, këshillohuni me doktorin para se të filloni ecjet.
8. Festojini fitoret e vogla
Kjo është sidomos e rëndësishme në fillim të dietës, sepse keni nevojë për shumë inkurajim, meqë po bëni një ndryshim drastik në mënyrën e të ngrënit dhe të fizkulturës. Fillojeni duke mbajtur shënim çdo ditë që evitoni të hani ëmbëlsira, ose ushqime kalorike e pastaj shënoni sa herë hani një darkë të lehtë, në vend të një vakti të rëndë që hanit më parë. Telefonojini një shoqeje, merrni një kompliment nga partneri, një përqafim nga fëmijët, ose bëni banjo në vaskën e mbushur me shkumë, si shpërblim për sjelljen e mirë! Ia keni dalë mbanë! Janë këto fitore të vogla që përbëjnë suksesin e dietës suaj.
9. Dijeni se humbja në peshë është një objekt afatgjatë
Ndryshimi i stilit të jetës së përditshme do të jetë i vështirë, por do t’ia vlejë. Ju duhet të jeni vazhdimisht vigjilente për atë që hani dhe sa ushtrime bëni. Do t’i mohoni vetes ushqime që ju pëlqejnë, do të djersiteni dhe lodheni. Do të ketë ditë kur peshorja nuk do të lëvizë nga vendi, bile edhe ditë kur do të shkoni pas. Megjithatë, mos u dorëzoni, sepse jeni e aftë t’ia arrini qëllimit tuaj, sepse një peshë më e shëndetshme do të thotë se edhe ju jeni më e shëndetshme. Pastaj, ushqimi i shëndetshëm dhe fizkultura do t’ju bëjnë të jetoni më gjatë, si dhe do të keni mundësi të vishni xhinset që ju pëlqejnë. Gjithashtu, do t’ju pëlqejë të blini veshje dhe do t’i buzëqeshni vetes kur të shiheni në pasqyrë.
10. Bëjini vetes një lëshim të vogël
Ok, keni punuar shumë për të krijuar një dietë dhe një plan ushtrimi që i përshtatet stilit tuaj të jetës. Nuk blini më ushqime-plehra. Tani, lejojini vetes një ves të vogël që do të vazhdoni ta hani apo ta pini gjatë gjithë dietës. Mbase është një gotë verë në darkë, ose një akullore të vogël një herë në javë, ose dy kuadrate çokollate në ditë. Ky ves mund të bëhet edhe pjesë e festimit tuaj ditor apo javor. Qëllimi këtu është të kuptoni se nuk ka nevojë të hiqni dorë nga gjithçka që ju pëlqen për të rënë në peshë. Mbajtja e dietës ka lidhje me masën, jo me privimin. Kështu, pra, gjeni diçka që mund ta konsumoni gjatë ditës, ose një herë në javë dhe shijojeni!
Të reja
Qumështi i nënës ndryshon sipas seksit të bebes
“Receta” e qumështit të nënës nuk qenkërka e njëjtë! Ky është rezultati që ka dalë nga një studim i kohëve të fundit. Kejti Hind, një biologe e Universitetit të Harvardit, ka paraqitur rezultatet e një studimi që tregon se qumështi i një gruaje që ka lindur djalë është më i pasur me yndyrna dhe proteina, pra, më energjetik, ndërsa nëna e një bebeje vajzë e ka qumështin më pak energjetik, por në sasi më të madhe. “Nënat prodhojnë receta të ndryshme biologjike për djalin apo vajzën”, shpjegon biologia Kejti Hind, që ka marrë pjesë në studim. Kjo veçanti ushqimore qenka e pranishme te njeriu, por edhe te disa gjitarë.
Për të shpjeguar këtë ndryshim në përbërje të qumështit të nënës, shkencëtarët janë orientuar drejt hipotezave të ndryshme. Duke analizuar qumështin e nënës të majmunëve makakë, ata kanë konstatuar se bebet femra ushqeheshin më gjatë me gji se meshkujt dhe se qumështi i tyre përmbante më shumë kalcium.
“Kjo u lejon nënave t’u japin më shumë qumësht vajzave, gjë që do të përshpejtojë zhvillimin e tyre, që të fillojnë të riprodhohen në moshë më të re”, shpjegon Kejti Hind. Qumështi i nënës, pra, u mundëson makakëve femra të arrijnë më shpejt pjekurinë seksuale, ndërsa meshkujt ushqehen për një kohë më të shkurtër, por kanë nevojë për një qumësht me më shumë kalori, për të qenë më shpejt të pavarur. Qumështi i nënës “personalizohet” që në fillim të shtatzanisë, pra, në funksion të seksit të fëmijës që do të lindë. Ky zbulim është i rëndësishëm në kuadrin e dhurimit të qumështit. Gjithashtu, ai na lejon të kuptojmë mënyrën se si i përshtatet fëmijës qumështi i nënës, pra, na ndihmon të ushqejmë si duhet fëmijët e sëmurë apo të parakohshëm, nëna e të cilëve nuk është e aftë t’i ushqejë me gji.
