Ja të rejat e fundit për ushqimin: Sa më në mënyrë të shëndetshme të hani gjatë javës, aq më pak duhet të shqetësoheni nëse e shkelni me pica të shtunën… Këtë nuk e themi ne, por studiues të Universitetit të Harvardit në SHBA. Ata kanë zbuluar se njerëzit që hanë ushqime të shëndetshme, kanë më pak mundësi të vuajnë nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Cilat janë këto ushqime? Lexoni shkrimin tonë dhe mundohuni t’i konsumoni rregullisht në dietën tuaj…
Frutat e pyllit
Quajmë kështu manaferrat, boronicat, luleshtrydhet, mjedrat, etj. Këto fruta përmbajnë më shumë substanca antioksiduese sesa pothuajse çdo ushqim tjetër. Këta përbërës ushqimorë, jo vetëm ulin rreziqet e sëmundjeve, por edhe ndihmojnë në ruajtjen e kujtesës.
Sa duhen konsumuar? Mundohuni të konsumoni një filxhan frutash pylli, qofshin të freskëta apo të ngrira, tre herë në javë ose edhe më shpesh. Meqë ato kanë edhe fibra dhe jo shumë sheqer, të ndihmojnë të jesh në formë të mirë fizike.
Si? Mund t’i konsumoni të freskëta, si fruta ose mund t’i shtoni në drithëra, kos, ëmbëlsira, salca etj.
Salmoni
Salmoni është burimi më i mirë i substancave Omega 3, yndyrnave të shëndetshme që mbrojnë zemrën nga sëmundjet, por mbase nuk e dini që 100 gr salmon përmbajnë 170% të sasisë ditore të Vitaminës B12 që ju nevojitet dhe më shumë se 80% të sasisë ditore të vitaminës D.
Sa duhet konsumuar? Dy herë në javë, mjaftojnë. Një herë, mund ta zëvendësoni edhe me peshk ton.
Si? Mund ta konsumoni të pjekur në zgarë, në tavë, të tymosur, në makarona dhe sallatë.
Jeshilllëqe
Është e pamundur të merrni substancat ushqimore që ju nevojiten pa konsumuar jeshilllëqe të tilla, si: Spinaqi, sallata, etj. Ato përmbajnë shumë fibra, vitaminë C dhe K, acid folik (një vitaminë e grupit B që ruan zemrën dhe kujtesën), luteinë, e cila mbron sytë dhe katër kripëra minerale esenciale: kalcium, magnezium, hekur dhe natrium.
Sa duhet konsumuar? Dy herë në ditë dhe sa më jeshile të jenë, aq më mirë.
Si? Rukolën dhe sallatën jeshile konsumojini në formë sallate ose mund t’ia shtoni sanduiçit, ndërsa spinaqin, bëjeni byrek ose burani. Gjithashtu, jeshilllëqet mund t’i bëni supë, së bashku me perimet e tjera.
Drithëra integrale
Ato kanë deri në 96% më shumë fibra, magnez, zink, krom dhe vitamina E dhe B6 sesa drithërat e zakonshme të rafinuara (pa krunde). Këto substanca të ndihmojnë të parandalosh të njëjtat probleme shëndetësore që shkaktojnë drithërat e rafinuara: Sëmundjet e zemrës, kancerin, diabetin, hipertensionin, bile edhe obezitetin.
Sa duhet konsumuar? Idealisht, ato duhen përdorur gjatë të tre vakteve, por përdorini të paktën dy herë në ditë.
Si? Fillojeni ditën me një tas me drithëra dhe qumësht. Për sanduiçet dhe tostet përdorni bukë të zezë dhe shoqëroni me të, ushqimet që konsumoni.
Frutat me lëvozhgë
Arrat, bajamet e lajthitë, janë një burim i pasur proteinash, magnezi e vitaminash B dhe E, të cilat luftojnë sëmundjet e zemrës dhe kancerin. Është e vërtetë që arrat kanë vaj dhe kalori, por vaji i tyre është i mirë për shëndetin. Zëvendësojini tostet dhe sanduiçet e pasdites me to dhe nuk do të shtoni në peshë.
Sa duhet konsumuar? Deri në 5 grushta të vegjël në javë (15-20 kokrra çdo ditë).
Si? Mund t’i hani të freskëta ose të pjekura, në sallata, drithëra, ëmbëlsira, etj.
Perime të verdha-portokalli
Një racion me perime të tilla i jep trupit 5 herë më shumë sasi betakaroteni sesa nevojat e tij ditore. Kjo vitaminë ul rrezikun e kancerit, të mbron ndaj të fohtit e infeksioneve të tjera dhe e mbron lëkurën nga dëmtimi i diellit. Gjithashtu, natriumi që përmbajnë këto perime, normalizon të rrahurat e zemrës dhe ul presionin e gjakut.
Sa duhet konsumuar? Konsumoni të paktën një filxhan në ditë ose një patate, 6-7 kajsi, 2-3 karota.
Si? Të freskëta ose të gatuara (patatet) me mënyra të ndryshme.
Kosi
Kosi me pak yndyrë, është një burim i mirë i vitaminës B, proteinës, kalçiumit dhe i bakterieve të mira që eliminojnë të këqijat nga sistemi i tretjes.
Sa duhet konsumuar? 4 ose më shumë gota në javë, nëse nga nënproduktet e qumështit, konsumoni vetëm kosin.
Si? Zgjidhni kos pa sheqer dhe yndyrë, të cilit mund t’i shtoni fruta pylli, drithëra, etj