– Përshëndetje instruktorit! Kam një muaj që kam nisur palestrën dhe doja të më jepnit ndonjë recete se si duhet të ushqehem gjatë ditës. Çfarë regjimi duhet të mbaj dhe çfarë duhet të kem parasysh, si fillestar që jam?
Mario instruktor: – Së pari, duke qenë se sapo keni nisur palestrën, nuk duhet të harroni në asnjë mënyrë të bashkëpunoni gjithnjë me instruktorin. Mos bëni asgjë në kokën tuaj. Po e fillojmë me këshillat për palestrën e më pas do të shkojmë te regjimi ushqimor që duhet të mbani. Përpara se të filloni ushtrimet, konsultohuni me instruktorin për mënyrën e jetës suaj dhe për ato që dëshironi të arrini në fizikun tuaj. Sigurisht që duhet ta njoftoni nëse vuani nga ndonjë sëmundje apo keni ndonjë problem tjetër.
– Së dyti, një rëndësi të veçantë duhet t’i kushtoni frymëmarrjes: Është mjaft e rëndësishme që gjatë ushtrimeve të merrni frymë nëpërmjet hundës. Kështu, lodhja do të jetë më e pakët. Merrni frymë pandërprerë. Sa më thellë të merrni frymë, aq më pak lodhje do të ndjeni.
– Pini sa më shumë ujë. Me djersitjen tuaj gjatë ushtrimeve humbin edhe mineralet, kështu që së paku duhet të konsumoni 2-3 litra ujë, në varësi të fizikut tuaj. Mund edhe të mjaftoheni vetëm me 2 litra në ditë. Nëse djersini shumë, duhet të pini sa më shumë ujë, sepse mund të dehidratoheni dhe të humbisni shumë lëngje nga trupi juaj, gjë që do t’ju bëjë të ndiheni të dobët gjatë ushtrimeve. Nëse vendosni për ndonjë pije tjetër, atëhere zgjidhni ndonjë që përmban vitaminë C, kuptohet, me fruta natyrale të shtrydhura ose të përgatitura vetë, por jo pije alkoolike dhe në asnjë mënyrë, pije me gaz.
– Fillojini ushtrimet duke bërë nxehjen, siç janë: Biçikleta, pista, stepi, aerobia, varet cilën ju ka rekomanduar instruktori dhe pas çdonjërës prej tyre, duhet të bëni streçingun. Streçingu është shumë i rëndësishëm nëse nuk doni të dëmtoni muskujt tuaj apo të ndiheni të lodhur akoma pa filluar mirë. Muskujt e përgatitur për ushtrime janë më elastikë dhe e durojnë më shumë lodhjen. Pra, bëni nxehjen patjetër. Nëse keni si qëllim kryesor të humbisni peshë, atëhere mos e teproni dhe mos u mbështesni gjithnjë te peshorja. Peshorja më e mirë për ju në këto raste është pasqyra dhe rrobat që ju rrinë në trup, pasi peshorja jo gjithmonë tregon të vërtetën. Nëse keni si qëllim të dobësoheni, si fillim, kërkoni të bëni një program dobësimi që mbështetet tek ushtrimet kardio, siç janë biçikleta, pista dhe stepi. Këto bëhen të treja brenda ditës, duke filluar me nga 20 minuta dhe javë pas jave duke i rritur gjer në 30 minuta secilën. Kuptohet, me 5 minuta pushim nga njëra te tjetra dhe ushtrime barku, bashkë me streçingun. Ky lloj programi do të vazhdojë gjersa të humbisni ata kilogramë që keni vendosur. Më pas do të ndryshoni program, duke kombinuar ushtrimet kardio me veglat e forcës, rezistencës dhe tonifikimit, gjë që do t’jua caktojë instruktori.
– Kalojmë te të ushqyerit. Duhet të shmangni ushtrimet me barkun plot, por edhe me barkun bosh. Hani të paktën 1 orë e gjysëm ose 2 orë para stërvitjes dhe nëse nuk keni energji, hani edhe një banane para se të shkoni. Më pas duhet të hani darkën ose drekën, në varësi të kohës kur i bëni ushtrimet, 2 orë ose 1 orë e gjysëm pas ushtrimeve. Duhet t’i konsumoni të gjitha ushqimet nga pak dhe yndyrnat, nuk duhet t’i lini fare, por t’i merrni në sasi të konsiderueshme aq sa i duhet trupit tuaj. Yndyra është mjaft e rëndësishme që të mbani një barazpeshë për trupin tuaj. Është masë energjetike e cila furnizon organizmin kur ka nevojë për të. Pra, të gjitha ushqimet nga pak dhe shpesh e nga pak. Më poshtë po ju jap një regjim ushqimor të një dite, që duhet ta merrni si bazë kryesore duke e zbatuar edhe në ditët në vazhdim, kuptohet, edhe me produkte të tjera ushqimore, por që kanë në përmbajtjen e tyre këto vitamina, proteina, karbohidrate apo yndyrna që janë të nevojshme për fizikun.
– Mëngjesi: Tërshërë me bajame dhe fruta të thata, pak mjaltë, të përziera me kos, plus një kafe.
– Në orën 10 paradite, një lëng frutash, të tilla si: Karotë, një mollë e mesme, 1 lugë gjalpë kikiriku, 1 gotë portokall të shtrydhur. Këto mund t’i hani edhe të gjalla, nëse nuk keni mundësi t’i shtrydhni.
Dreka: 1 pite integrale ose bukë integrale e vogël, 1 fileto pule e pjekur dhe sallatë me jeshillëqe e domate.
– Në orën 16.00: 6 copë biskota integrale, djathë, disa kokrra rrush të thatë dhe 3 arra.
Darka: Duhet të hahet mundësisht në orën 19.00; ky është orari më i mirë: Salmon zgare, 1 domate, ½ patëllxhan të pjekur, të zier, ose supë perimesh të ndryshme.
– Ky është një regjim ushqimor i shëndetshëm i cili ndihmon që të humbisni kalori në mënyrë të shëndetshme dhe jo në mënyrë drastike, plus ul sheqerin në gjak dhe ju ndiheni të ngopur gjatë gjithë kohës. Në këtë mënyrë, mund të kombinoni edhe ushqime të tjera gjatë ditëve në vazhdim.
Advertisement