Sigurisht që edhe ti, ashtu si shumë vajza, ke dëshiruar të kesh të prapme të bukura, si ato të brazilianeve që kërcejnë sambën. Je me fat sepse do të lexosh shkrimin e mëposhtëm me anë të të cilit do të arrish atë që do. Sekreti janë disa ushtrime fizkulturore të shpikura nga braziliani Leandro Karvaljo. Leandro ka vënë re se balerinat e sambës dhe gratë që praktikojnë “kapoeirën” (një art marcial brazilian) janë ato që kanë të prapmet më në formë në të gjithë vendin: Të formuara mirë, në lartësinë e duhur dhe jo shumë voluminoze. Kështu i lindi atij ideja të kopjonte disa nga lëvizjet që bëjnë këto gra në stërvitjet e tyre ditore dhe t’i kombinonte mes tyre. Rezultati është një zinxhir ushtrimesh aerobike që arrijnë të modelojnë e të tonifikojnë këtë pjesë të trupit, pa e shtuar madhësinë e saj.
Këto ushtrime realizohen në kushtet e shtëpisë. Vër një muzikë ritmike në sfond dhe realizo një seancë prej 20 minutash pa ndërprerje, tre herë në javë. Brenda një muaji do të shohësh me sy (ti dhe të tjerët) rezultatet e mrekullueshme.
1. Lart, poshtë
Ndaji këmbët njëra nga tjetra me një largësi më të madhe se ajo e supeve. Krahët mbaji të lëshuara para trupit dhe shtrëngo parapanicat. Në të njëjtën kohë zgjat anash të dy krahët si në figurë dhe përthyej pak gjynjët. Qëndro në këtë pozicion 2 sekonda dhe rikthehu në pozicionin fillestar. Përsëriti ushtrimet 10 herë. Herën e fundit qëndro 10 sekonda duke shtrënguar të prapmet.
2. Rrëshqitje anësore
Rri drejt me këmbët e bashkuara dhe krahët pas trupit. Transfero gjithë peshën tek këmba e djathtë. Përthyej pak të majtën dhe vëre këmbën e majtë mbi një peshqir të vendosur në tokë. Shtriji duart përpara dhe, ndërsa numëron deri në katër, rrëshqit këmbën e majtë anash bashkë me peshqirin. Çoje sa më larg te kesh mundësi, por pa u sforcuar. Më pas kthehu në pozicionin fillestar, duke numëruar deri në katër. Realizo 12 ushtrime të tilla me secilën këmbë.
3. Gërshëra
Bëj një hap përpara me këmbën e djathtë dhe përthyeje në një kënd 90 gradë me tokën. Përthyej pak kyçin e këmbës së majtë dhe ngri lehtë thembrën. Më pas kërce lart, duke u shtyrë me të dy këmbët njëkohësisht. Ndrysho pozicionin e këmbëve gjatë kërcimit, në mënyrë që kur të mbështetësh këmbët në tokë të jetë përpara këmba e majtë. Përsërite ushtrimin nga fillimi dhe bëj përsëri një kërcim, duke bërë një gërshërë me këmbë kur je në ajër. Përsërite ushtrimin 10 herë.
4. Ngritja e të prapmeve
Hap pak këmbët dhe mbështet këmbën e majtë në pjesën e brendshme të gjurit të djathtë. Ngri këmbën e majtë nga pas dhe shtri krahët anash si në figurë. (Për të mbrojtur pjesën e poshtme të kurrizit, këmba nuk duhet të ngrihet më shumë se 25 cm nga toka). Përsërite ushtrimin 5 herë me çdo këmbë dhe shtrëngo prapanicat kur bën zgjatjen.
5. Tapëheqëse
Shtrihu në brinjën e majtë me kokën e mbështetur mbi krah dhe dorën e djathtë në tokë për t’u mbajtur më mirë. Ngri këmbën e djathtë drejt gjoksit në mënyrë që gjuri të mbështetet në tokë. Përthyej kyçin e këmbës në një kënd të drejtë në mënyrë që shputa e këmbës të shohë nga tavani. Në këtë mënyrë ngrije dhe ule këmbën me energji. Bëje 20 herë me njërën këmbë dhe po kaq me këmbën tjetër..
6. Xhinga
Kështu quhet kjo lëvizje e “kapoeirës”. Largoji këmbët nga njëra-tjetra dhe përthyeji në një kënd 90 gradë. Më pas ço këmbën e majtë nga pas, sa më larg të mundesh dhe, në të njëjtën kohë, mbështet dorën e djathtë në tokë dhe nxirr përpara këmbën e djathtë me një lëvizje mbrojtëse si në figurë. Realizoje ushtrimin 6 herë me secilën këmbë.
7. Lëvizje të sambës
Është mirë që të finalizohen seancat e ushtrimit me këtë lëvizje, me anë të së cilës eliminohet acidi laktik që është grumbulluar në muskuj. Ndaji këmbët, vër duart në bel dhe rrotulloje atë duke bërë rrathë të plotë. Lëviz me energji, duke ndjerë mirë lëvizjen e prapanicave.
Një lëvizje për çdo problem
Çdo grua prapanicat i ka ndryshe nga të tjerat. Për këtë arsye, secila ka nevojë për ushtrime specifike për t’i modeluar ato. Po paraqesim tre problemet më të zakonshme dhe zgjidhjen e tyre.
Prapanicat e kërcyera
Ushtrimi më i mirë është të ulesh në bisht. Ndaji këmbët, përthyeji gjunjët që të jesh 90 gradë me tokën, shtriji krahët përpara dhe paralel me tokën. Bëj një kërcim dhe kur të prekësh tokën, pesho mbi thembrat. Përsërite 20 herë këtë ushtrim.
Prapanicat e sheshta
Për t’i dhënë formë një prapanice të sheshtë, provo “urën”, një lëvizje e pelvisit që ushtron muskujt e prapanicave. Shtrihu në kurriz në tokë, përthyej gjunjët dhe shtri krahët anash trupit. Ngri pelvisin sa më lart dhe shtrëngo të prapmet. Qëndro në këtë pozicion 20 ose 30 sekonda dhe ulu ngadalë. Përsërite 15-20 herë këtë ushtrim.
Prapanicat e rëna
Ky ushtrim është i përkryer për t’u dhënë formë prapanicave të flashkëta. Qëndro me një këmbë dhe përthyej pak gjurin e kmbës që ke mbështetur në tokë. Kontrakto muskujt e barkut dhe përkulu përpara, sikur do të prekësh këmbët. Rikthehu në pozicionin fillestar, përsërite ushtrimin 12 herë dhe ndërro këmbë. Bëj tre seri ushtrimesh me secilën këmbë.
