Ushtrimet e jogës i mbajnë njerëzit në formë që prej 5000 vjetësh. Këto ushtrime stërvisin gjithë muskujt e trupit dhe i japin atij forcën e rezistencën e nevojshme për ta mbajtur në formë nga maja e kokës deri te thembrat. Joga i bën mirë jo vetëm trupit, por edhe mendjes; tendos muskujt, shton energjinë dhe të relakson, ndërkohë që të mëson durimin, përqendrimin dhe drejtpeshimin…
Si funksionon joga?
Ushtrimet e jogës përfshijnë gjashtë tipe pozicionesh, të cilat, së bashku, përmirësojnë qëndrimin e trupit, fuqinë, përkulshmërinë dhe relaksimin.
Pozicionet e qëndrimit forcojnë fuqinë dhe qëndrueshmërinë.
Pozicionet e balancimit përmirësojnë drejtpeshimin, por edhe përqendrimin.
Përkuljet përpara tendosin muskujt e shpinës, gjymtyrëve dhe kyçeve.
Përkuljet prapa, përmirësojnë frymëmarrjen.
Përdredhjet ndihmojnë tretjen dhe tonifikojnë muskujt e barkut.
Ushtrimet e palosjes përmirësojnë qarkullimin e gjakut, duke ju dhënë qetësi e njëkohësisht, duke ju mbushur me energji.
Më poshtë do të gjeni nga një ushtrim për secilin nga rastet që përmendëm më lart, me disa ndryshime të vogla, në mënyrë që këto ushtrime të jenë të përshtatshme për fillestarët. Bëjini ushtrimet sipas radhës së dhënë.
1. Luftëtari (ushtrim qëndrimi)
Ky lloj ushtrimi forcon të prapmet e kofshët, si edhe tendos muskujt e belit
Qëndro me këmbët afro 1 m larg njëra-tjetrës, duke e kthyer këmbën e djathtë nga jashtë në një kënd 90 gradë, ndërsa të majtën, lehtësisht nga brenda. Vëri duart në bel dhe relakso supet, pastaj shtriji krahët në të dy anët e trupit me pëllëmbët me drejtim nga poshtë. Përkul gjurin e djathtë 90 gradë dhe kokën djathtas, me vështrimin para. Qëndro për një minutë e pastaj bëje ushtrimin me këmbën e majtë.
Për ta bërë më të lehtë: Lëri duart në bel dhe mos e përkul shumë thellë gjurin. Në vend të kësaj, përqendrohu në tendosjen e shpinës.
2. Pema (ushtrim drejtpeshimi)
Tendos dhe forcon të pasmet, kofshët, kyçet, kraharorin dhe shpatullat. Përmirëson drejtpeshimin.
Shtriji krahët anash trupit. Zhvendose gjithë peshën e trupit në këmbën e majtë dhe vëre shputën e së djathtës në kofshën e së majtës. Kur të arrish drejtpeshimin, vëri duart para në pozicionin e lutjes, me pëllëmbët e bashkuara. Më pas, duke nxjerrë frymën, ngriji duart lart, me pëllmbët përballë njëra-tjetrës. Qëndro 30 sekonda. Uli duart dhe përsërite ushtrimin me këmbën tjetër.
Për ta bërë më të lehtë: Mbështete shputën e këmbës së djathtë te kyçi i këmbës së majtë, duke i mbajtur thembrat të mbështetura përtokë për të mbajtur drejtpeshimin. Me kalimin e kohës, mund ta ngresh këmbën gjithnjë e më lart.
3. Qeni i përkulur (palosje e pjesshme)
Tendos gjymtyrët dhe muskujt e pulpave, forcon shpatullat
Fillo duke qëndruar me gjunjët dhe duart të mbështetura në tokë e me gishtërinjtë të hapur. Ngriji gjunjët nga dyshemeja, ndërkohë që ngre të pasmet lart. Ngadalë, tendos këmbët, duke i shtyrë kofshët pas dhe duke i shtrënguar thembrat në dysheme. Mbaje kokën midis krahëve dhe qëndro kështu për një minutë.
Për ta bërë më të lehtë: Nëse ke kyçe të dobëta, mbaji këmbët lëhtësisht të përkulura ose pedalo me këmbët, duke alternuar thembrat në dysheme.
4. Përkulja me këmbë të hapura (përkulje para)
Forcon kofshët, tendos kyçet dhe pulpat e këmbëve
A. Qëndro me këmbët e hapura 1 m larg njëra-tjetrës, me duart në bel. Merr frymë, pastaj nxirre dhe përkulu para derisa gjoksi të jetë paralel me dyshemenë, me pëllëmbët e mbështetura në tokë, në lartësinë e supeve.
B. Nxirre frymën e pastaj përkul bërrylat dhe tendosu duke e ulur kokën drejt dyshemesë, me pëllëmbët e duarve gjithnjë të mbështetura në të. Vëre kokën në dysheme dhe qëndro kështu 1 minutë.
Për ta bërë më të lehtë: Mbështete kokën diku, në një stol ose në disa libra.
Këshillë: Mbaje nofullën e lirë dhe supet jo të mbledhura, edhe kur je i tendosur. Kur të jesh i relaksuar, edhe muskujt do të çlirohen, gjë që shton elasticitetin e tyre.
5. Pozicioni i urës (përkulje prapa)
Tendos gjoksin dhe kofshët, zgjat shpinën
Shtrihu në dysheme me këmbët e përkulura dhe shputat e mbështetura përtokë. Vëri krahët anash trupit, me pëllëmbët përtokë. Nxirre frymën dhe pastaj shtrëngoji këmbët në tokë, ndërkohë që ngre legenin. Vëri duart poshtë kurrizit dhe ngrije legenin derisa kofshët të jenë paralel me tokën, duke e afruar gjoksin me mjekrën. Qëndro kështu 1 minutë.
Për ta bërë më të lehtë: Vër disa jastëkë poshtë të pasmeve për të mbajtur peshën e trupit.
6. Përdredhje e trungut ulur (ushtrim përdredhjeje)
Tendos shpatullat, belin dhe kurrizin. Përmirëson qarkullimin e gjakut, tonifikon muskujt e barkut, forcon muskujt diagonalë të belit.
Ulu në dysheme me këmbët e shtrira. Përkule këmbën e djathtë dhe vendose pas kofshës së majtë, përkul gjurin e majtë. Gjuri i djathtë duhet të shohë nga tavani. Vër bërrylin e majtë mbi gjurin e djathtë dhe dorën e djathtë në dysheme, pas vetes. Përdridhe trupin sa më fort të mundësh, duke i mbajtur të pasmet në tokë. Qëndro 1 minutë. Pastaj ndërro krah dhe përsërite.
Për ta bërë më të lehtë: Mbaje këmbën e poshtme drejt dhe vendosi të dyja duart në gjurin e ngritur.
