– Stërvitem shumë në kushte shtëpie. Nuk më mungojnë veglat elementare, ndaj bëj rregullisht ushtrime. Më intereson të zhvilloj pak gjoksin, se më duket sikur më ka rënë fare duke bërë shumë vrap e stërvitje. Më ka rënë të paktën një numër. A mund të më thoni disa ushtrime për të zhvilluar gjoksin, që të duket të paktën më i tonifikuar? Një vajzë 23 vjeçe.
Mario, instruktor: – E nderuar 23 vjeçare, së pari, forma dhe madhësia e gjoksit bazohet te gjenet e çdo femre. Rasti juaj, pra, humbja e një numri të gjoksit, është normal për ato që merren me shumë stërvitje. Gjoksi nuk ka muskuj dhe normalisht, bie pak, ama mund të punoni me muskujt e kraharorit rreth gjoksit, në mënyrë që ta ngrini dhe ta tonifikoni atë. Pra, unë ju këshilloj të korrigjoni ushtrimet e kraharorit. Që të keni gjoks të bukur, duhet të forconi muskujt e kraharorit, të shpinës e të shpatullave dhe të mbani një qëndrim të drejtë të trupit. Më poshtë do t’ju jap disa ushtrime që do t’ju ndihmojnë të arrini rezultate pozitive në atë çfarë kërkoni ju.
– Së pari, shtrihuni sikur do të bëni pompa në dysheme. Hapini krahët sa niveli i shpatullave tuaja dhe bëni disa ulje-ngritje gjer në 10 herë. Kur të ngriheni lart, qëndroni rreth 3 sekonda dhe prapë lëshohuni poshtë.
– Uluni në karrige me shpinën drejt, merrni dy pesha gjer në 2 kilogramë dhe mbajini në secilën dorë. Ngrijini peshat në secilën dorë. Zgjatini para vetes deri në lartësinë e supeve dhe sërish zbritini poshtë. Duart mund t’i mbani ulur poshtë trupit, pastaj t’i ngrini lart dhe sërish, t’i zbritni poshtë. Mundohuni t’i mbani duart tuaja në përputhje me supet, të paktën për 5 sekonda. Përsëritini 5 herë, pushoni për pak kohë dhe sërish praktikoni dy seri me pushime të ndërmjetme. Përsëriteni këtë ushtrim çdo ditë.
– Ushtrimi tjetër duhet bërë përsëri me pesha, por në këtë rast, në pozicionin shtrirë. Për këtë ushtrim ju nevojiten peshat me nga 1.5 kg (ose pak më pak). Shtrihuni në shpinë dhe zgjerojini krahët në nivel me supet (me peshat në duar). Ngrijini duart në lartësi dhe bashkojini në drejtim të shpatullave, mbajini për disa sekonda dhe pastaj ngadalë kthejini përsëri në pozicionin e parë. Përsëriteni 15 herë. Pas një kohe mund të rrisni madhësinë e peshave.
– Ushtrimi tjetër ka të bëjë me rrotullime. Kjo është një nga stërvitjet më të lehta dhe ju mund ta praktikoni pothuajse çdo ditë. Është e nevojshme që të rrotulloni vetëm krahun. Uluni në një karrige (mund edhe të qëndroni në këmbë), lirshëm rrotulloni secilin krah veç e veç, majtas dhe djathtas afro 20 herë, duke e rrotulluar nga pak edhe trupin me anë të krahëve.
– Një ushtrim tjetër shumë i mirë për gjoksin është ai me duart e mbështetura pas murit. Mbështetuni përballë murit në një distancë prej rreth dy metrash dhe pëllëmbët vendosini në mur, në lartësinë e gjoksit. Shkoni në drejtim të murit duke e përkulur peshën në duart tuaja, derisa hunda të mos e prekë murin. Lehtësisht shtyni trupin rreth murit dhe tërhiquni ngadalë. Përsëriteni 10 herë, por me lëvizje të ngadaltë. Ky ushtrim është i ngjashëm me pompat në dysheme, vetëm se këtu do të qëndroni në këmbë. Këto ushtrime është mirë t’i praktikoni çdo ditë apo një ditë po, një ditë jo. Ato mund t’i kombinoni edhe me stërvitjen që bëni ju në shtëpi. Kuptohet, si në fillim, ashtu edhe pas mbarimit të ushtrimeve, mos harroni të bëni streçing.
