Si t’i rris përmasat e muskujve të kraharorit?

– Jam një i ri që merrem me stërvitje dhe dua të zhvilloj gjoksin, por gjer tani akoma s’kam arritur një rezultat të dukshëm. A mund të më thoni ju se çfarë ushtrimesh më duhen dhe sa duhet të bëj për të zhvilluar gjoksin? Aty ku shkoj unë nuk ka instruktor, është palestër lagjeje. Pres një përgjigje këtë javë, nëse mundeni.
Mario instruktor: – Ashtu si çdo pjesë tjetër e trupit, edhe zhvillimi i gjoksit do teknikën e duhur, por më parë duhet të dini nga sa muskuj është i ndërtuar gjoksi. Gjoksi përbëhet nga dy muskuj që punojnë së bashku: Pectoralisi i madh dhe pectoralisi i vogël. Në parim, pectoralisi i vogël ndodhet nën pectoralisin e madh. Në përgjithësi, këta muskuj të gjoksit fillojnë në klavikul dhe hyjnë në kraharor dhe në zonën e sqetullës. Tri funksionet e muskujve të gjoksit janë: lëvizja e krahut anësor, aftësia për ta lëvizur krahun lart dhe poshtë tërheqja klasike me krah. Ushtrimet fillestare të rekomanduara për të ndërtuar gjoksin përfshijnë ushtrimet në bench dhe ushtrimet me pesha të dorës për gjoks. Ja, një program ushtrimesh për rritjen e masës muskulare të gjoksit.
– Ushtrimi i parë, ka lidhje me pjesën e sipërme të gjoksit. Duhet të qëndroni në pozicionin e shtrirë në bench dhe të ngreni gira të peshës 2.5-4 kg. 3 seri me nga 4-6 përsëritje, duke ngritur girat lart në drejtim të gjoksit. I njëjti ushtrim të përsëritet po në pozicionin shtrirë, por duke e ngritur bench-in tuaj pak tatëpjetë: 3 seri me nga 8 përsëritje.
– Në ditën e dytë do të bëni ushtrime për pjesën e mesme të gjoksit: Ndërsa jeni i pozicionuar, shtrirë në bench merrni girat e peshës së mësipërme: bëni 3 seri me nga 4-6 përsëritje duke i ngritur girat si më parë, në drejtim të gjoksit, por këtë herë, ndërsa i ulni poshtë, krahët duhet të jenë nën lartësinë e benchit ku jeni shtrirë. Përsëriteni këtë ushtrim, duke e rritur numrin e serive gjer në 12 përsëritje.
– Ushtrimi i tretë bhet përsëri siç jeni në pozicionin të shtrirë në bench me girat e mësipërme të peshës duke u bazuar te pesha e trupit tuaj, nga 2.5-4 kg. Këtë herë do punoni vetëm me një girë, mundësisht e peshës 4 kg. Me duart e mbledhura ku keni kapur girën, duhet të ngrihen lart drejt gjoksit dhe më pas i kaloni pas kokës. Bëjeni këtë ushtrim 3-4 herë me nga 12 përsëritje.
– Ushtrimi i katërt ka lidhje me forcimin e gjithë muskujve të gjoksit. Vendosni këmbët në bench dhe ndërkohë rrini në pozicionin siç bëni pompa. Këmbët të jenë në bench, ndërsa duart në tapet poshtë. Bëni ulje dhe ngritje siç bëhen pompat. Bëni 4-6 seri me nga 8-12 përsëritje.
– Dita e fundit, është dita për rritjen e peshave që mund të shkojnë edhe gjer 6 kg: Ushtrimet me pesha të lira të pozicionuar në benchin tatëpjetë: 3 seri me nga 4-6 përsëritje. Ushtrimet me pesha të lira, pozicionuar drejt në bench: 3 seri me nga 8-12 përsëritje. Ushtrimet me pesha të lira, shtrirë horizontalisht, por me girat pas koke: 3 seri me nga 8-12 përsëritje. Edhe ushtrimet në formë pombash rritini duke bërë 6 seri të plota me 12 përsëritje secilën. Këto ushtrime do t’ju ndihmojnë që të formoni një gjoks të bukur dhe të tonifikuar për një periudhe të shkurtër kohe.