Nuk keni kohë të bëni fizkulturë?
Nuk keni dëshirë të bëni ushtrime të vështira?
Ndiqni këshillat tona për të krijuar një trup të tonifikuar,
gjatë ditës, ndërkohë që jeni duke zhvilluar aktivitete të tjera të përditshme. Ju propozojmë ushtrime për të ruajtur linjën, që tonifikojnë trupin, ndihmojnë metabolizmin dhe forcojnë ata muskuj që ju dëshironi… Kemi zgjedhur disa ushtrime që mund t’i bëni çdo ditë kur zgjoheni nga gjumi, kur laheni në dush, në zyrë, me fëmijët, bile edhe ndërsa udhëtoni me transportin publik…
1. Në mëngjes, në shtrat
Në mëngjes, kur sapo jeni zgjuar, mund të ushtroni muskujt e thellë të kurrizit. Shtriquni në shtrat, me duart e vendosura anash trupit. Merrni frymë thellë dhe, kur ta nxirrni, shtriqni trupin. Shtrini në maksimum këmbët, sikur dikush t’ju tërhiqte. Zgjasni krahët duke i tërhequr supet larg veshëve. Shtriqni edhe kokën, sikur dikush t’ju tërhiqte prej flokëve. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda e pastaj, lëshoni gjithçka, duke nxjerrë frymën. Bëjeni këtë 3 herë. Në realitet, ju nuk jeni duke bërë fizkulturë; ky është thjesht një zgjim i muskujve, por që ju shtriq dhe ju forcon muskujt, duke ju bërë ta filloni ditën mbarë! Kjo bën gjithashtu të mundur të rigjeni ndjesitë e trupit tuaj pas një nate gjumi.
2. Në banjo
Ngrihuni në majë të gishtave. Ja, një zakon i shkëlqyer që mund ta bëni çdo ditë: Në vend që ta lëshoni trupin para pasqyrës, ndërkohë që lani dhëmbët, forconi muskujt e këmbëve dhe të barkut. Shkëputuni nga lavamani dhe gjatë 2-3 minutave që lani dhëmbët, qëndroni në majë të gishtave, pastaj ulini këmbët dhe rifilloni nja 30 herë. Ky ushtrim do t’ju lejojë të kontraktoni muskujt e pulpave, por edhe ato të kofshëve, të të pasmeve dhe sidomos të barkut, për të ruajtur ekuilibrin. Nuk e bëni dot? Vëreni një dorë te lavamani herë pas here, për të mbajtur ekuilibrin. Pak nga pak, nuk do të keni më nevojë. Qëndrimi në majat e gishtave ka efekt pozitiv edhe te celuliti, pasi ai është si një lloj masazhi që shtyp pulpat dhe ngjitet deri lart kofshëve. Ky ushtrim përmirëson qarkullimin nëpër enët e gjakut. Është një ushtrim i shkëlqyer për gratë shtatzëna dhe ato që i ndjejnë këmbët e rënduara.
3. Gjatë rrugës për në punë
Tonifikojeni trupin tuaj edhe kur të jeni duke udhëtuar në transportin publik. Kur të jeni në autobus, përpiquni të qëndroni në këmbë pa u mbajtur gjëkundi. Për t’ia dalë mbanë, ja, teknika: Mbajini këmbët shesh në dysheme, të hapura në gjerësinë e legenit, ose pak më gjerë (nëse keni vend). Shtyjeni dyshemenë fort me këmbë. Këmbët tuaja janë të forta, sikur duan të rrëzojnë dyshemenë. Përpiquni të ketë një maksimum kontakti mes këmbëve dhe dyshemesë (ky ushtrim është më i lehtë nëse keni veshur këpucë të sheshta). Futeni brenda barkun, sikur doni që kërthiza të prekë shpinën. Kështu, lëshojeni dorën nga mbajtësja dhe mbahuni vetëm me këmbë. Këmbët dhe muskujt e barkut do të ndjekin lëvizjet e autobusit. Nëse udhëtoni kështu 3-4 stacione në ditë, pas 2 javësh, do të keni muskuj më të tonifikuar.
4. Forconi muskujt e barkut në… zyrë
Këtë lëvizje mund ta bëni në mënyrë diskrete në punë e pastaj t’ua tregoni miqve, kur të jeni me shoqërinë. Suksesi do të jetë i garantuar! Bëhet fjalë thjesht të uleni dhe të shtrëngoheni fort pas karrieges. Iskionet (kockat e vogla me «majë» poshtë të pasmeve) janë në kontakt të plotë me ndenjësen. Këmbët janë të mbështetura në tokë, parakrahët dhe bërrylat të mbështetur në tavolinën para jush, me supet e ulura. Kontraktoni edhe perineun (sikur doni të mbani urinën). Merrni frymë thellë duke fryrë barkun, pastaj, duke e nxjerrë frymën, mbështetuni në maksimum mbi bërrylat dhe parakrahët mbi tavolinë, sikur të doni ta përkulni nën peshën tuaj. Kurrizi qëndron drejt, perineu i shtrënguar. Kur ta nxirrni gjithë frymën, merrni frymë normalisht dhe lëshoni krahët. Rifillojeni këtë ushtrim sa herë të doni! Ndjeni një kontaktim të thellë rrotull belit dhe drejt kërthizës? Atëhere, jeni në rrugën e duhur!
Është transversi, muskuli i thellë i barkut që kontraktohet në këtë rast. Ky muskul është përgjegjës për «belin e hollë». Ai është shumë i fuqishëm dhe shërben gjithashtu për ta mbajtur shpinën drejt. Mund ta ushtroni sa të doni, të paktën 2-3 herë në ditë; është ushtrim i shpejtë dhe efikas.
5. Në darkë, në shtëpi
Forconi muskujt e të pasmeve duke qëruar perimet. Dihet që perimet janë të shkëlqyera për shëndetin dhe, ja një provë tjetër për këtë. Kur të jeni në këmbë duke qëruar karotat, patatet, kungujt, etj., mbështesni barkun mbi tavolinë. Ngrini larg këmbën e djathtë dhe shtrëngoni mirë në dysheme këmbën e majtë. Çojeni këmbën e djathtë pas, sikur të jeni duke bërë balet, me thembrën e drejtuar nga tavani e pastaj bëni lëvizje të vogla me të lart e poshtë, pa vrull, duke kontrolluar ulje-ngritjen e këmbës. Mos e vini këmbën në tokë dhe mos e përkulni shpinën; edhe sikur pak ta ngrini, është mirë. Pas 15 sekondash, do të ndjeni si punojnë muskujt e të pasmeve. Bëjeni këtë për 30 sekonda e pastaj ndërroni këmbë.
6. Duke u shtrirë në shtrat
A. Praktikoni frymëmarrjen e thellë
Frymëmarrja e thellë që përdoret në sofrologji, fut në punë transversin, muskulin për të cilin folëm më lart. Duke kontrolluar frymëmarrjen dhe duke u shtriqur sa më shumë të mundeni, ju do të nxisni procesin e gjumit. Shtrihuni me kurriz në mënyrë të rehatshme. Vërini duart mbi bark e gishtat e ndërthurur mbi kërthizë. Merrni frymë thellë duke fryrë barkun dhe thithni sa më shumë ajër të mundeni. Do të ndjeni që duart tuaja do të hapen. Pastaj, nxirreni frymën nga hunda apo goja sa më gjatë të mundeni, duke e nxjerrë gjithë ajrin nga mushkëritë. Do të ndjeni kërthizën të futet brenda dhe duart, të afrohen. Bëni 3 frymëmarrje të thella si kjo e pastaj fikni dritën. Do ta shihni që do të flini, si një bebe!
B. Forconi muskujt e shpinës dhe të pasmeve
Shtrihuni në shpinë, mbështetini shputat e këmbëve pas dyshekut, afër të pasmeve. Krahët mbajini anash trupit. Merrni frymë thellë dhe, duke e nxjerrë frymën, harkoni trupin; në fillim të pasmet, pastaj kurrizin dhe brinjët, në drejtim të tavanit. Kur të jeni e harkuar, merrni frymë normalisht dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda. Duke e nxjerrë frymën, ulni kurrizin ngadalë, rruazë pas rruaze në dyshek. Në fillim, ulni shpinën, ijet dhe pastaj, legenin. Duhet të ndjeni kontraktimin në të pasmet dhe në gjithë shtyllën kurrizore. Për një efikasitet të mirë, përsëriteni pesë herë këtë lëvizje.
