Janë të shumtë ata që vuajnë nga dhimbjet e shpinës, sidomos ata që punojnë ulur në karrige gjithë ditën. Mbase ti nuk e ndjen veten aq në formë sa për bërë ushtrime, por ki parasysh se ato janë të dobishme për të parandaluar dhimbjet. Mjaftojnë vetëm 15 minuta ushtrime 3 herë në javë dhe ti do të arrish të forcosh muskujt e shpinës, qafës dhe supeve. Gjithashtu, do të jesh më elastike dhe nuk do ta dëmtosh shpinën. Megjithatë, nëse ke probleme me kurrizin, duhet të pyesësh doktorin para se t’i fillosh ato…
1. Përkul kyçet e këmbëve
Ulu dhe përkul kyçet e këmbëve në mënyrë të tillë që majat e këmbëve të shohin nga fytyra jote e pastaj në drejtimin e kundërt. Mbaje shpinën drejt! Përsërite këtë ushtrim 10 herë.
2. Përkul gjunjët
Shtrihu me kurriz. Përkul njërin gju, duke e mbajtur thembrën në tokë, pastaj kthehu në pozicion fillestar dhe alterno këmbët. Përsërite 10 herë. Pastaj, përkuli të dy gjunjët njëkohësisht. Përsërite 10 herë.
3. Afro gjunjët
Shtrihu me kurriz dhe përkul gjunjët. Vëri këmbët në tokë të hapura me gjerësinë e ijeve. Pastaj, afro gjunjët, pa i lëvizur këmbët në tokë dhe mbaje këtë pozicion për disa sekonda, duke shtrënguar vithet. Përsërite 10 herë.
4. Përqafo veten
Tërhiqi gjunjët te gjoksi. Për këtë, shtrihu me kurriz dhe përkul gjunjët. Vëri shputat në tokë dhe duart mbaji në dy anët e trupit. Afroji gjunjët te gjoksi dhe mbaji me duar për 5 sekonda. Ul njërën këmbë në tokë e pastaj, tjetrën. Përsërite 10 herë.
5. Rrëshqit në mur
Qëndro në këmbë me kurrizin e mbështetur pas murit. Bëj hapa të vegjël derisa këmbët të largohen 30 cm nga muri. Shtrëngo muskujt e stomakut dhe gradualisht, përkul këmbët, ndërsa rrëshqet në mur derisa të jesh gjysëm ulur. Qëndro 5 sekonda e pastaj ngrihu prapë, gradualisht. Përsërite ushtrimin 10 herë. Këtë ushtrim mund ta bësh edhe duke u mbështetur pas murit, me një top fizkulture dhe me gira në dorë.
6. Harko kurrizin
Qëndro me duart dhe gjunjët në tokë (në një dyshek fizkulture që të mos të të dhembin). Në këtë pozicion, ngrije shpinën lart sa të mundësh si kube dhe pastaj bëj të kundërtën, harkoje sa të mundësh. Përsërite 15 herë.
7. Ngri kurrizin
Je e shtrirë me kurriz përtokë. Përkul gjunjët dhe vendosi shputat e këmbëve në tokë. Në këtë pozicion, ngri të pasmet nga toka. Përsërite ushtrimin 10 herë dhe në fund, qëndro 5 sekonda në pozicionin ngritur, pa lëvizur.
8. Ngri këmbët
Qëndro përsëri me duar e gjunjë përtokë. Në këtë pozicion, çoje njërën nga këmbët pas, duke e ngritur lart sa të mundësh (sa të ndjesh tërheqjen e muskulit). Bëje 10 herë me njërën këmbë dhe pastaj, bëj të njëjtën gjë edhe me këmbën tjetër.
9. Rrotullohu mbi top
Për këtë të duhet topi i fizkulturës. Shtrihu mbi top me stomak. Duke përdorur duart, ec mbi top derisa topi të jetë nën këmbët e tua. Kthehu në pozicionin fillestar dhe përsërite ushtrimin 5 herë.
10. Shtriq kurrizin
Për këtë, shtrihu në kurriz dhe përkul gjunjët. Vëre njërën këmbë mbi tjetrën dhe tërhiq këmbën e poshtme nga vetja, derisa të ndjesh tërheqje në kurriz. Mbaje kështu, për 20 sekonda. Relaksohu dhe bëj të njëjtën gjë edhe me këmbën tjetër. Bëj nga 5 ushtrime për çdo këmbë.