1. Është e vërtetë se pa dhimbje nuk arrin gjë?
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
2. Cila lloj fizkulture është më e balancuar:
a. Ecja, ngritja e peshave dhe joga
b. Vrapi, ngritja e peshave dhe tenisi
c. Vrapi, kik-boksi dhe joga
d. Vrapi, ngritja e peshave dhe ecja me biçikletë.
3. Ushtrimet e kardios duhen bërë para atyre të forcës:
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
4. Mund të jesh më në formë duke bërë:
a. Pazar
b. Larë rrobat
c. Shtyrë makinën që kosit barin
d. Të gjitha së bashku
5. Mund të jesh më në formë duke bërë 30 minuta fizkulturë rresht, sesa 10 minuta, tre herë në ditë.
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
6. Nëse luan tenis vetëm, në vend që të kositësh barin, mund të kesh të njëjtin përfitim, për gjysmën e kohës.
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
7. Duhet bërë nxemja para çdo ushtrimi dhe ftohja, më pas:
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
8. Çfarë ritmi zemre duhet të keni qëllim të arrini gjatë stërvitjes?
a. Dyfishin e ritmit normal, në çlodhje
b. Trefishin e ritmit normal.
c. 50-80% të ritmit maksimal të zemrës suaj
d. Asnjërin nga më lart
9. Sa ujë duhet të pini para se të bëni fizkulturë:
a. 110-220 mililitra
b. 350-450 mililitra
c. 450-550 mililitra
d. 700- 800 mililitra
10. Për rehidratimin, uji është gjithnjë më i mirë sesa pijet sportive
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
11. Flisni me doktorin para se të filloni një program stërvitjeje, nëse:
a. Jeni burrë mbi të 45-tat, ose grua mbi të 55-tat.
b. Jeni duke marrë ilaçe.
c. Keni presion të lartë të gjakut
d. Të gjitha më sipër, së bashku
12. Ju duhet ta bëni çdo ushtrim force derisa të lodheni dhe ta keni të pamundur të vazhdoni:
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
13. Ju mund të synoni pjesë të caktuara të trupit, për të rënë në peshë:
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
14. Cili ushtrim “mendje-trup” mund të përmirësojë formën tuaj?
a. Joga
b. Pilates
c. Tai shi
d. Të gjitha më lart
15. Është më mirë të bësh stërvitje në mëngjes, sesa pasdite, apo darkë:
a. E vërtetë
b. Gënjeshtër
Përgjigjet
1. Përgjigjja e saktë është b-ja
Nuk është e nevojshme të keni dhimbje, për të qenë në formë. Nëse jeni fillestar, merreni shtruar. Pak dhimbje muskujsh është normale në fillim, pra, nuk ka nevojë ta lini fizkulturën për këtë, por nëse keni dhimbje të forta, ndalojeni fizkulturën derisa dhimbja të largohet. Nëse nuk ikën, shkoni te doktori, para se ta filloni përsëri.
2. Përgjigjja e saktë është a-ja
Ecja, ngritja e peshave dhe joga mund të jenë një plan i balancuar fizkulture, sepse i kanë brenda të tre tipet e ndryshme të ushtrimeve: Aerobi/kardio (ecja), ushtrimet e forcës (ngritja e peshave) dhe ushtrimet e elasticitetit (joga). Që të treja janë të rëndësishme. Ushtrimet aerobike apo “kardio” (ecja, vrapi, biçikleta, noti, tenisi, basketbolli) nxisin fuqin e zemrës dhe mushkërive. Ushtrimet e forcës apo “rezistencës” (ngritja e peshave, ato me llastik, etj.), të ndihmojnë t’i mbash muskujt dhe kockat e fuqishme edhe me balancimin e koordinimin. Ushtrimet e elasticitetit (joga, shtriqja, tai shi) të ndihmojnë të përmirësosh gamën e lëvizjes dhe reduktojnë rrezikun e dëmtimeve.
3. Përgjigjja e saktë është b-ja
Nuk ka rregull për ushtrimet e kardios dhe të forcës, por mund të ndryshojë kjo nëse keni një qëllim specifik në mendje. Nëse qëllimi juaj kryesor është rezistenca, bëni kardion në fillim. Nëse doni të forconi muskujt, ose të digjni kaloritë, atëhere bëni në fillim ushtrimet e rezistencës. Kjo i jep trupit tuaj energjinë për t’u përqendruar në qëllimin kryesor. Më e rëndësishmja është të bëni mjaft nga të dyja llojet e fizkulturës çdo javë.
4. Përgjigjja e saktë është c-ja
Lajme të këqija për ato, të cilave u pëlqen pazari. Kur bëni pazar, apo vini lavatriçen, zemra juaj nuk punon më shpejt, as frymëmarrja nuk vështirësohet, prandaj këto aktivitete nuk llogariten si “fizkulturë”. Diçka si shtyrja e makinës që kosit barin, mund të konsiderohet si një ushtrim me intensitet mesatar, nëse e bën për 10 minutua apo më shumë. Çfarë quajmë intensitet mesatar? Kur mund të flasësh, por nuk mund të këndosh fjalët e këngës tënde të preferuar. Intensitet i fortë quhet kur merr frymë me vështirësi dhe nuk mund të flasësh më shumë se dy-tre fjalë njëherësh.
5. Përgjigjja e saktë është b-ja
Këshillohet të bëni të paktën 150 minuta aktivitet fizik kardio, me intensitet të moderuar apo mesatar në javë, ose 75 minuta me intensitet të fortë, ose një kombinim i të dyjave. Është mirë të bësh nga pak fizkulturë gjatë ditës, por jo më pak se 10 minuta. Ata që vuajnë nga sëmundjet, ose njerëzit mbi 45 vjeç, duket të flasin me doktorin para se të fillojnë një program fizkulture.
6. Përgjigjja e saktë është a-ja
Me ushtrime më intensive, ju mund të keni të njëjtin përfitim, për gjysmën e kohës. Kjo përfshin vrapin, notin kur i bie pishinës me pash, ecjen shpejt me biçikletë, tenisin apo basketbollin, ose ndonjë sport tjetër që përfshin shumë vrap.
7. Përgjigjja e saktë është a-ja
Shumë njerëz nuk i bëjnë nxemjen dhe më pas ftohjen, pas ushtrimeve fizkulturore, por ato duhen kryer. Një periudhë nxemjeje me ushtrime të lehta aerobike, që e rrisin lehtas ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes, mund t’i përgatisë muskujt dhe të të ndihmojë të parandalosh dëmtimet e tyre. Një ecje e shpejtë, ose një ecje me biçikletë, 5-10 minuta, apo derisa fillon të djersitesh, janë të mjaftueshme për nxemjen. Periudha e ftohjes e ndihmon trupin tuaj të marrë veten nga ushtrimet. Për ftohjen, thjesht vazhdoni atë që po bënit, por me një intensitet më të vogël. Ajo përfshin edhe shtriqje të butë për të dekontraktuar muskujt, tendinat dhe ligamentet, për të parandaluar dhimbjet dhe dëmtimet. Specialistët këshillojnë 5-10 minuta ftohje muskujsh.
8. Përgjigjja e saktë është c-ja
Ju do të merrni më shumë përfitime kur arrini 50-80% të ritmit tuaj maksimal të zemrës. Për ta gjetur se cili është ritmi juaj maksimal, zbrisni moshën tuaj nga 220-a. Qëllimi juaj është të arrini 50-85% të atij numri. Për të matur ritmin e zemrës, apo pulsin, vini gishtat në arterien e kyçit të dorës, ose anash qafës dhe masni rrahjet brenda një minutë, ose në gjysmë minute dhe shumëzojeni për dy. Ky është ritmi i zemrës suaj.
9. Përgjigjja e saktë është d-ja
Është e rëndësishme të jeni të hidratuar para dhe gjatë ushtrimeve. Kini parasysh se lëngjeve, u duhet pak kohë të lëvizin nëpër sistemin tuaj. Pini afro 700 mililitra ujë dy-tre orë para se të bëni fizkulturë dhe 250 mililitra, afro 25 minuta para se të filloni. Pini afro 200 mililitra ujë çdo 10-20 minuta gjatë fizkulturës.
10. Përgjigjja e saktë është b-ja
Uji është zakonisht mënyra më e mirë për t’u rehidratuar, veçanërisht për shumicën e njerëzve që bëjnë ushtrime normale, të përditshme, por nëse ju bëni sport të fuqishëm për më shumë se një orë, pijet sportive mund të jenë po aq të mira, ose edhe më mirë. Ato të japin energji në formën e karbohidrateve dhe zëvendësojnë kripërat minerale që humbasin gjatë djersitjes. Kjo të ndihmon të bësh ushtrime për një kohë më të gjatë.
11. Përgjigjja e saktë është d-ja
Jeni gati të filloni stërvitjen. Shkëlqyeshëm, vetëm këshillohuni më parë me doktorin. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni mbi të 45-tat (burrë) dhe mbi të 55-tat (grua), nëse jeni duke marrë ilaçe nga mjeku, apo keni probleme shëndeti, si për shembull, sëmundje zemre, diabet, apo artrit. Gjithashtu konsultohuni me doktorin nëse keni pasur marrje mendsh, marrje fryme, apo dhimbje në gjoks, qafë, nofull, krahë, apo zona të tjera.
12. Përgjigjja e saktë është a-ja
Kryerja e ushtrimeve të forcës derisa nuk mundesh më, është një mënyrë e mirë për të forcuar dhe tonifikuar muskujt. Nëse jeni duke ngritur pesha, apo duke përdorur makina me pesha, apo me elastikë, filloni me një set prej 8-12 ushtrime dhe pastaj vazhdoni me të tjerat. Kur t’i keni bërë këto 12 ushtrime pa lodhje, ju mund ta ngrini paksa peshën. Sigurohuni që t’i ngrini peshat ngadalë dhe në mënyrën e duhur, kur të bëni ushtrimet e forcës, sepse teknikat e gabuara mund të shkaktojnë dëmtime.
13. Përgjigjja e saktë është b-ja
Dobësimi në pjesë të caktuara të trupit është një mit. Ju nuk mund të synoni pjesë të caktuara të trupit. Për të rënë në peshë dhe pakësuar dhjamin në një zonë të caktuar, duhet të bëni aktivitet të rregullt fizik, që vepron në të gjithë trupin.
14. Përgjigjja e saktë është d-ja
Shumë ushtrime “mendje-trup” dihet se përmirësojnë elasticitetin, fuqinë dhe ekuilibrin e trupit. Shumica prej tyre mund të përmirësojnë edhe formën tuaj. Ka shumë lloje joge dhe disa prej tyre, përfshijnë ushtrime intensive. Shumica e ushtrimeve Pilates përfshijnë edhe ushtrime force të fuqishme, ndërsa tai shi përmirëson shkathtësinë, funksionimin e zemrës dhe formën, në përgjithësi. Mendoni t’i përfshini këto ushtrime në nxemje apo ftohje.
15. Përgjigjja e saktë është b-ja
Cila është koha më e mirë për t’u stërvitur? Cilado që mund të bëhet pjesë e rutinës suaj të rregullt. Studimet kanë treguar se trupi i përshtatet çdo lloj kohe të ditës. Disa studime thonë se performanca fizike arrin kulmin vonë pasdite, disa të tjera sugjerojnë se fizkultura e mëngjesit mund të të ndihmojë të flesh më mirë. Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një moment të ditës që ju përshtatet më shumë, për t’i bërë ushtrimet rregullisht.