– Jam një grua 34 vjeçe, me dy fëmijë të rritur. Kam dy muaj që frekuentoj palestrën jam mbipeshë. Jam 157 cm dhe peshoj 85 kg. Palestra që frekuentoj në orarin që shkoj unë nuk ka instruktor, prandaj ju lutem më jepni ca këshilla çfarë programi të ndjek sepse nuk po shoh asnjë rënie në peshë në këta dy muaj. Faleminderit.
Mario instruktor: – E nderuar 34 vjeçare! E kuptoj shqetësimin tuaj, por nuk duhet të mërziteni shumë, sepse në fund të fundit, ju keni dy fëmijë, jeni nënë dhe e keni më të vështirë procesin e humbjes së kileve të tepërta, sepse ju gatuani për ata, keni stresin se si t’i rrisni, duhet të keni përgjegjësi të tjera… Këta janë faktorë që ndikojnë edhe në peshë. Hapi i parë është të qetësoheni dhe ta merrni më me sportivitet procesin e rënies në peshë. Ju vërtet keni dy muaj që shkoni në palestër dhe niseni nga peshorja kur thoni që s’keni rënë në peshë, ama unë po ju them: Hiqni dorë nga peshorja duke filluar nga tani! Mos i besoni asnjëherë peshores. Peshorja juaj, tani e tutje, do të jetë pasqyra dhe garderoba (përdorni rrobat tuaja që keni pasur përpara se të arrini këtë peshë që keni). Në palestër do të ndiqni këtë program: Sapo të shkoni, bëni pak streçing dhe filloni me 20 minuta biçikletë. Më pas, pushoni 3 minuta dhe filloni me 20 minuta të tjera step. Bëni përsëri pushim dhe 20 minuta të tjera me pistën, ku mundësisht, bëjini 2 minuta ecje të lehtë dhe 3 minuta vrap të shpejtë. Nëse ndiheni e lodhur kur i bëni të treja njëherazi, atëhere bëni biçikletë e step në fillim dhe në fund të ushtrimeve, bëni pistën. Pasi të mbaroni këto të treja që ju thashë më sipër, merruni pak me veglat. Bëni një ditë ushtrime për krahët, duke përdorur gira me peshë 2 kg. Ditën tjetër merruni vetëm me këmbët, duke ushtruar veglat që janë për këmbët, ditën tjetër me shpinën dhe kraharorin e kështu me radhë.
– Për dy javë rresht, ndiqni këtë program. Më pas fillojeni duke rritur minutat që ju thashë më sipër te biçikleta dhe pista. Bëjeni nga 20-25 minuta secilën prej tyre. Nëse ndiheni shumë e lodhur, bëni të paktën njërën nga këto, 25 minuta. Unë ju këshilloj t’i bëni patjetër dy nga ushtrimet kardio (biçikleta, stepi dhe pista) çdo herë që shkoni në palestër. Mirë do të ishte të bëni edhe disa ushtrime për barkun te vleglat që keni aty. Bëni të paktën 20 minuta fitnes për barkun. Shkoni të paktën 4 herë në javë në palestër dhe bëni 90 minuta ushtrime, kuptohet, me pushime të ndërmjetme dhe gjithmonë, si në fillim, ashtu edhe në fund të ushtrimeve, bëni streçing, që të mos ndjeni dhimbje muskujsh. Nëse ju shkoni gjithë javën në palestër, bëni një ditë pushim, sepse muskujt kanë nevojë të çlodhen. Pini të paktën 2-3 litra ujë në ditë dhe mundësisht, gjer në orën 19.00 të darkës. Vakti i fundit i ngrënies së darkës të jetë në orën 19.00-20.00 jo më vonë. Konsumojeni vaktin, 1 orë e gjysëm ose 2 orë para se të shkoni në palestër dhe mos konsumoni ushqim direkt pas palestre. Duhet të kalojë të paktën 1 orë e gjysëm ose 2 orë derisa të hani. Ulni sasinë e bukës, përdorni sa më shumë jëshillëqet, peshk ton, bukë të zezë ose thekre dhe në mëngjes ju sugjeroj të konsumoni tërshërë me kos ose qumësht, por jo me shumë yndyrë. Në darkë, hani vetëm supëra, sallatëra, mundësisht me një fileto pule dhe një fetë bukë të zezë. Ju sugjeroj të hani shpesh e nga pak dhe t’i konsumoni të gjitha ushqimet që i ka falur natyra, kuptohet, duke mbajtur regjim ushqimor që do të thotë brumërat, sheqernat dhe yndyrnat, në sasi të vogla, ndërsa perimet dhe ushqimet e detit apo fileton e pulës (gjoks pule), mund t’i konsumoni sa dëshironi. Ama, kini parasysh, mos u ngrini nga tavolina super të ngopur, por normal. Mendoj se duke ndjekur këtë regjim që ju thashë, do të arrini të ulni peshën tuaj. Mos harroni se vrapi, biçikleta dhe stepi ju ndihmojnë shumë të bini në peshë. Me kalimin e kohës, të paktën vrapin ose biçikletën, bëjeni 30 minuta çdo herë, stepin më pak. Ju uroj të arrini sa më shpejt format që dëshironi.
Advertisement