– Kam një pyetje për instruktorin. Më dhemb shumë shpina. Kam bërë vizitë, por më kanë thënë që e kam nga qëndrimi i keq si në të ulur, si në ecje. Bëj herë pas here ushtrime fizike, por në kushte shtëpie, sepse s’kam mundësi të shkoj në palestër. A mund të më thoni disa ushtrime që të forcoj shpinën? Faleminderit.
Mario, instruktor: – Qëndrimi i çdonjërit prej nesh si ulur, ashtu edhe në këmbë apo kur ecim, ndikon shumë në fizikun tonë, sidomos te muskujt e shpinës. Nëse ju mbani një qëndrim të keq para kompjuterit apo në të ecur, pasojat do t’i vuani me dhimbje shpine dhe të qafës në vazhdim. Më poshtë, do t’ju tregoj disa ushtrime që mund t’i bëni edhe në zyrë nëse keni mundësi, ndërsa në shtëpi mund t’i bëni çdo ditë, pa problem. Ushtrimi i parë bëhet në karrige. Uluni në anë të karriges me këmbët e mbështetura në dysheme, krahët anash, shpinën drejt dhe pa e mbështetur në karrige. Ashtu siç jeni, përkuluni ngadalë përpara, me shpinën drejt dhe krahët anash. Ngrijini krahët në lartësinë e shpatullave. Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda dhe rikthehuni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim bëhet me 5-6 lëvizje. Ushtrimi i dytë: Qëndroni po ulur në anë të karriges si tek ushtrimi i parë, duke mbajtur trupin drejt dhe ngrini një dorë lart. Përkuluni lehtë para dhe lëreni kokën e krahët tuaj të varen drejt dyshemesë, duke zgjatur shpinën dhe qafën. Numëroni 10 sekonda duke bërë zgjatjen dhe pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar.
– Ushtrimi i tretë ka të bëjë me forcimin e legenit, që ndihmon edhe pjesën e shpinës sepse te forcimi i muskujve të shpinës ndikojnë edhe muskuj të tjerë, prandaj duhen ushtruar të gjithë ata muskuj që kanë lidhje me shpinën, që kjo e fundit të funksionojë mirë dhe të mos ketë dhimbje. Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke e mbajtur shpinën drejt. Ngrini ngadalë shpinën tuaj në formë harku për të zgjatur kurrizin, duke mbledhur muskujt e vitheve dhe të barkut. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Nëse nuk jeni të qartë në këtë ushtrim, kujtoni macen se si shtriqet kur zgjohet nga gjumi dhe do ta keni të lehtë ta kryeni ushtrimin. Përsëriteni 5 herë. Dhe dalim tek ushtrimi i mesit: Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke e mbajtur shpinën drejt. Ngrini ngadalë njërin krah dhe ndiqeni me sy sa të mundeni. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me krahun tjetër. Këtë ushtrim bëjeni nga 10-15 herë. Një ushtrim tjetër është dhe stabilizimi i shpinës: pozicionohuni përsëri në dysheme me duar dhe gjunjë, duke e mbajtur shpinën drejt. Fillojeni ushtrimin duke ngritur lehtë krahun e djathtë e këmbën e majtë dhe shtrijini. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni këtë gjë edhe me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Ky ushtrim bëhet 5-10 herë lëvizje për secilën. Vazhdojmë ushtrimin me tendosjen e muskujve të barkut. Shtrihuni në shpinë me këmbët e mbështetura në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Vendosini krahët kryqëzuar në kraharor. Ngrijeni ngadalë kokën dhe supet në mënyrë që të zgjatni shpinën. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda e pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim përsëritet 10-15 herë. Këto ishin disa nga ushtrimet për shpinën, që po t’i kryeni në rregull, do të shikoni ndryshime shumë shpejt. Kuptohet, nëse këto ushtrime shoqërohen dhe me një qëndrim të rregullt si në të ulur, ashtu edhe në ecje.