– Kam probleme me qafën dhe u bë disa kohë që nuk bëj ushtrime. A mund të më tregoni disa ushtrime që shmangin dhimbjen e qafës, apo e relaksojnë atë më shumë? Unë i kam lënë pas dore ushtrimet, vetëm për shkak të dhimbjeve që më jep qafa…
Mario Instruktori: – Së pari, ju duhet të bëni një vizitë mjekësore për të shmangur mundësinë e ndonjë spondiliartroze. Nëse nuk e keni këtë të fundit, me siguri e keni dëmtuar pak, ndërkohë që jeni ushtruar, ose i keni bërë ushtrimet në mënyrë të sforcuar. Dhimbja e qafës mund të shkaktohet nga shumë faktorë, nga pozicionet e gabuara gjatë ditës, tendosja dhe mbingarkesa në muskujt e qafës, stresi i tepërt ose mungesa e plotë e ushtrimeve fizike. Gjithsesi, me disa ushtrime të lehta, mund t’i lehtësoni dhimbjet. Këto ushtrime mund t’i bëni në shtëpi, në palestër, por edhe në një ambient zyre, në momentet kur keni orarin e pushimit. Ushtrimet ndihmojnë shumë në stabilizimin e rruazave të qafës dhe çlirojnë tensionin e akumuluar gjatë ditës. E rëndësishme është t’i bëni ngadalë dhe duke kontrolluar çdo lëvizje që bëni. Në qoftë se i bëni të sakta ushtrimet, ato do të kenë efektin e duhur dhe shërues të dhimbjeve që keni. Nëse bëhen shpejt dhe në mënyrë të papritur, do ta rëndoni akoma më shumë gjendjen. Ushtrimet e qafës, në njëfarë mënyre, janë të ngjashme me ushtrimet e jogës.
Ushtrimi i parë bëhet në këtë mënyrë: Qëndroni në këmbë duke kryqëzuar duart nga mbrapa kurrizit. Palosim njërën dorë duke e shtyrë atë lehtësisht sipër kokës, kurse dorën tjetër e kalojmë në kënd 90 gradë, pas shpine. Mbajeni në këtë pozicion për jo më shumë se 20-25 sekonda dhe pastaj kaloni në anën tjetër.
Ushtrimi i dytë, siç jeni përsëri në këmbë ose ulur, me shpinën drejt, ngadalë kthejeni qafën tuaj në njërën anë, më pas kthejeni sërish në pozicionin fillestar, prisni disa sekonda dhe pastaj kaloni në anën tjetër. Ky ushtrim e lufton shumë dhimbjen e qafës. Të njëjtën gjë bëni dhe me anën tjetër të qafës.
Ushtrimi i tretë: Me shpinën drejt siç jeni, rrotullojeni shumë lehtë kokën nga e djathta mbrapa në të majtë dhe anasjelltas. Bëjeni këtë nja dy herë dhe mos harroni të mbani shpatullat tuaja sa më drejt dhe qafën tuaj, sa më të relaksuar. Përsëriteni këtë ushtrim edhe në mënyra të tjera, duke e ulur kokën përpara e më pas, mbrapa.
Ushtrimi i katërt: Siç jeni sërish drejt, në këmbë, njërën dorë vendoseni në bel dhe me tjetrën kapni kokën e tërhiqeni duke e përthyer lehtë qafën nga ana e dorës që ka kapur kokën. Mbajeni kështu për pak sekonda. Të njëjtën gjë bëni edhe me krahun tjetër. Këto ushtrime, përveç reduktimit të dhimbjeve, ndihmojnë shumë në largimin e stresit, shërimin e muskujve të shpinës, qafës dhe lehtësimin e kokës.