Doni të keni një trup të formuar mirë, të largoni stresin dhe të keni më shumë energji? Kishit dëgjuar deri më tani se këtë mund ta arrini vetëm me joga, por ju dukej e pamundur? Edhe ne kështu mendonim, derisa provuam këto ushtrime, të përkryera për fillestarët. Ju sugjerojmë t’i bëni me radhë, për një seancë të plotë fizkulture, duke përdorur një dyshek të hollë, për të qenë më rehat gjatë stërvitjes…
a. Pozicioni i meditimit ulur
1. Uluni në një vend të rehatshëm, me shpinën drejt. Merrni frymë. Kur ta nxirrni frymën, filloni të këndoni me vete “ommmm”. Om ka katër pjesë të ndara: Ah/oh/mmm/heshtje.
2. Pauzë. Merrni frymë dhe nxirreni. Këndoni edhe dy herë të tjera.
b. Pozicioni i fëmijës
1. Uluni me gjunjët e mbështetura në tokë dhe mbështeteni trupin te thembrat. Këmbët duhet të jenë të hapura sa gjerësia e ijeve.
2. Përkuleni bustin përpara duke e mbështetur tek kofshët.
3. Shtrijini duart para vetes, me pëllëmbët e duarve nga dyshemeja.
4. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda deri në 2 minuta, ndërkohë që merrni dhe nxirrni frymën thellë.
c. Qeni me kokë poshtë
1. Jeni në pozicionin e mëparshëm, me duart e shtrira para, me pëllëmbët e mbështetura në tokë dhe shputën e këmbëve në dyshekun e stërvitjes.
2. Ngrini të pasmet lart, duke e zhvendsour peshën nga duart te këmbët. Thembrat duhet të jenë afër dyshekut, por pa e prekur atë.
3. Shtypni dyshekun fort me pëllëmbët e duarve, me gishtat e hapur. Harkojeni trupin lehtësisht përpara, që të pasmet të ngrihen sa më lart të mundeni drejt tavanit. Koka duhet të qëndrojë e varur mes krahëve.
4. Për të çlodhur këmbët dhe për të qëndruar në këtë pozicion, vendosni shuajt e këmbëve në tokë (ose sa më afër tokës të mundeni) dhe ngrini njëherë njërën thembër nga toka e pastaj tjetrën (duke i alternuar) përgjatë disa frymëmarrjeve.
d. Pozicioni dërrasë
1. Filloni me pozicionin e mëparshëm dhe pastaj shtyjeni trupin përpara derisa të jetë paralel me dyshemenë. Krahët tuaj duhet të jenë perpendikular me dyshemenë dhe supet, drejtpërdrejt, sipër kyçeve të duarve.
2. Shtyjini shpatullat pas dhe larg shtyllës kurrizore. Relaksoni gjoksin dhe mbajeni kokën drejt përpara.
3. Mbajeni kurrizin drejt dhe muskujt e barkut, të shtrënguar. Mos e ngrini kokën lart, por përpara, në mënyrë që të shihni nga dyshemeja.
4. Mbajeni këtë pozicion nga 30 sekonda deri në 1 minutë.
e. Chaturanga
1. Vazhdoni ushtrimet pas qenit të përkulur dhe pozicionit dërrasë.
2. Kur të nxirrni frymën, përkulni krahët në mënyrë që trupi të qëndrojë disa centimetra mbi dysheme dhe paralel me të.
3. Mbajini krahët në mënyrë që bërrylat të jenë anash trupit. Mos e përkulni kokën, shihni drejt.
4. Mundohuni ta mbani këtë pozicion 10-30 sekonda.
f. Qeni me kokë lart
1. Vazhdoni seancën nga qeni i përkulur, te dërrasa dhe chaturanga. Tani, shtrijini këmbët pas, ku majat të kenë prekur tokën.
2. Kur të merrni frymë, drejtojini krahët dhe ngrijeni gjoksin lart. Krahët duhet të jenë perpendikular me dyshemenë dhe këmbët, pak centimetra të ngritura nga toka.
3. Shtyjini supet pas, mbajini muskujt e barkut të shtrënguara.
4. Shihni drejt përpara dhe pak lart.
5. Mbajeni këtë pozicion 15-30 sekonda.
g. Bebe kobra
1. Qëndroni me gjysmën e pasme të trupit të shtrirë në dyshek dhe gjysmën e përparme të ngritur. Majat e gishtërinjve të këmbëve duhet të prekin tokën, ndërsa krahët, të jenë hapur sa gjerësia e supeve.
2. Mbështetni parakrahët në dyshek.
3. Mbajini muskujt e barkut shtrënguar, si edhe muskujt e të pasmeve.
4. Shtyjini supet pas dhe shihni drejt përpara.
5. Relakohuni dhe përsëriteni këtë ushtrim.
h. Kobra
1. Duke u nisur nga pozicioni i mësipërm, vini pëllëmbët e duarve fort në dyshek dhe jepini trupit lart.
2. Ngrijeni edhe kokën lart, me vështrimin nga tavani.
3. Relakoshuni dhe përsëriteni.
i. Pëllumbi
1. Vëreni këmbën e majtë në dysheme, të përthyer, ndërsa këmbën tjetër, shtrijeni pas.
2. Vini të dyja duart në dysheme anash trupit, për të ruajtur ekuilibrin.
3. Mbajeni trupin dhe kokën drejt, me vështrimin përpara.
j. Pëllumbi i plotë
1. Jeni në pozicionin e pëllumbit. Tani, përkulni gjurin e djathtë dhe mundohuni të kapni këmbën e djathtë, me dorën e djathtë.
2. Nëse jeni më elastik, përkuluni nga pas dhe prekni kokën me këmbën e djathtë.
k. Luftëtari I
1. Çoni para këmbën e djathtë, me majën e këmbës drejtuar përpara. Çojeni këmbën e majtë prapa, me majën e drejtuar në kënd të drejtë me trupin.
2. Ngadalë përkulni gjurin e djathtë në një kënd të drejtë. Vazhdoni ta mbani këmbën e majtë drejt dhe me shputë të mbështetur përtokë. Shihni përpara.
3. Shtrijini krahët mbi kokë, me pëllëmbët e bashkuara.
4. Qëndroni kështu 20-30 sekonda. Relaksohuni dhe ndërroni këmbët.
l. Luftëtari II
1. Çoni para këmbën e djathtë, me majën e këmbës drejtuar përpara. Çojeni këmbën e majtë prapa, me majën e drejtuar në kënd të drejtë me trupin.
2. Ngadalë përkulni gjurin e djathtë në një kënd të drejtë. Vazhdoni ta mbani këmbën e majtë drejt dhe me shputë të mbështetur përtokë. Shihni përpara.
3. Shtrijini krahët në lartësinë e supeve, me pëllëmbët e duarve që shohin nga poshtë. Relaksoni qafën, supet dhe gushën.
4. Qëndroni në këtë pozicion 20-30 sekonda. Relaksohuni dhe përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
m. Luftëtari paqësor
1. Fillojeni me pozicionin e Luftëtarit II. Përkulni lehtë gjurin.
2. Shtriheni dorën e majtë, në pjesën e pasme të kofshës së majtë. Ngrijeni lart dorën e djathtë, shtyjeni trupin pas dhe shihni lart.
3. Qëndroni kështu për pesë frymëmarrje të thella.
n. Trekëndëshi
1. Përkuleni trupin anash dhe prekni tokën me majat e gishtërinjve të dorës së djathtë, para këmbës së djathtë. Shtrijeni dorën e majtë mbi kokë, duke krijuar një vijë të drejtë mes dorës së majtë dhe këmbës së djathtë. Mbajeni këtë pozicion për disa cikle frymëmarrjeje.
2. Ngrijeni dorën e drejtoni pjesën e sipërme të trupit, pastaj këmbën e djathtë. Përsëriteni ushtrimin në anën e majtë.
o. Pozicioni Pemë
1. Qëndroni drejt, me këmbët e bashkuara; ana juaj e majtë përballë me murin.
2. Përkulni këmbët anash, në mënyrë që gjuri i majtë të prekë murin dhe shputa e këmbës së majtë të vendoset në pjesën e brendshme të kofshës së djathtë.
3. Lidhni me një kravatë të vjetër kërcirin e këmbës, nëse nuk e mbani dot këmbën vetë.
4. Mbajeni kështu për 20-30 sekonda, pastaj ulni këmbët përtokë dhe bëjeni ushtrimin me këmbën tjetër.
5. Pasi t’ia merrni dorën, nuk do të keni më nevojë për kravatën apo murin.
p. Variacion i Pozicionit Pemë
1. Përkulni këmbën e majtë, që shputa e këmbës të qëndrojë në kofshën e djathtë.
2. Ngjesheni mirë këmbën pas kofshës dhe anasjelltas.
3. Shtrijini krahët drejt mbi kokë. Ato duhet të jenë paralel me njëra-tjetrën.
4. Mbajini kështu për 20-30 sekonda, pastaj ndërroni këmbë.
q. Pozicioni i Barkës Përmbys
1. Shtrihuni me bark në dyshek, mjekrën e vendosur në tokë dhe krahët e shtrirë drejt përpara.
2. Nxirrni frymë, pastaj merrni frymë dhe ngrini duart dhe këmbët nga dyshemeja njëkohësisht. Pjesa e poshtme e barkut është e mbështetur përtokë.
3. Qëndroni kështu sa të mundni.
4. Ulni krahët dhe këmbët dhe relaksohuni.
r. Pozicioni i Barkës
1. Uluni në dyshek me gjunjët e përkulura dhe shputat e këmbëve në dyshek.
2. Kapni këmbët poshtë kofshëve, mu mbi gju dhe shtyjeni pak pas pjesën e sipërme të trupit.
3. Ngrini këmbët nga toka, të bashkuara fort me njëra-tjetrën. Mbajini drejt e ngrijini sa më lart të mundni.
4. Shtrijini krahët drejt, para jush.
5. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
s. Ura
1. Shtrihuni me kurriz, me gjunjët e përkulura e shputat e këmbëve afër të pasmeve, të hapura sa gjerësia e ijeve. Vini duart poshtë të pasmeve.
2. Kontraktoni të pasmet e ngrini legenin lart, duke e mbështetur shpinën fort në dyshek.
3. Ngadalë, ngrini edhe pjesën e poshtme, të mesme dhe të sipërme të kurrizit; kështu, do të ngrihet edhe legeni. Pesha është e tëra në supe dhe shputat e këmbëve. Mbajeni këtë pozicion.
4. Uleni trupin ngadalë, vertebër pas vertebre. Relaksohuni.
t. Përdredhja e shtyllës kurrizore
1. Uluni me trupin drejt dhe këmbët e shtrira.
2. Përkulni këmbën e djathtë dhe vëreni këmbën e majtë poshtë kofshës së djathtë.
3. Merrni frymë thellë dhe përdridhni trupin. Krahu i majtë shkon prapa (pëllëmba e mbështetur përtokë), ndërsa i djathti, prek pjesën e jashtme të kofshës së djathtë.
4. Mbajini supet drejt.
5. Rrotulloni kokën dhe hidheni vështrimin mbi supin e majtë. Çlodhuni dhe përsëriteni këtë në anën e djathtë.
u. Qiriri
1. Shtrihuni në dyshek, me duart e shtrira në të dyja anët e trupit.
2. Kur të nxirrni frymën, jepini trupit lart dhe ngrini këmbët drejt tavanit, sa më drejt të mundeni.
3. Mbajini krahët e mbështura fort në dyshek, me pëllëmbët përtokë. Mundohuni t’i afroni supet me njëri-tjetrin.
4. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozicion, nëse mundeni, për 30 sekonda.
v. Pozicioni i kufomës
1. Shtrihuni me kurriz në dyshek. Relaksohuni e mbyllni sytë. Merrni frymë thellë me anë të hundës. Fryjeni stomakun si tullumbac, pastaj mbushni me ajër gjoksin dhe mushkëritë.
2. Mbajeni frymën dhe nxirreni atë ngadalë nga hunda, duke u munduar të nxirrni gjithë ajrin që keni brenda.
3. Nëse doni, numëroni që të mbani ritmin, merrni frymë duke numëruar deri në 5, mbajeni frymën duke numëruar deri në 15 e pastaj, nxirreni duke numëruar deri në 10.
