Kockat tona qëndrojnë të forta gjatë rinisë, por kur arrijmë të 30-tat, ato fillojnë procesin e hollimit. Te gratë, ky proces përshpejtohet pas menopauzës, por ka mënyra si të ngadalësohet. Një nga këto mënyra mbrojtëse është të ushqyerit. Ngrënia e ushqimeve të duhura mund t’ju japë fuqinë maksimale dhe të shtojë densitetin e kockave në çdo moshë. Për këtë, do t’ju ndihmojmë në shkrimin e mëposhtëm…
- Qumështi
Kalciumi është guri themeltar i kockave të forta. Të rriturit deri në 50 vjeç, kanë nevojë për 1 litër qumësht në ditë. Duke filluar nga mosha 51 vjeçare, gratë kanë nevojë për 1.2 litra në ditë dhe po kaq nevojë kanë edhe burrat, duke filluar nga mosha 71 vjeçare. Burimi kryesor i kalciumit është pa dyshim, qumështi. Një gotë me 230 ml qumësht, qoftë ai i skremuar apo jo, përmban 300 miligramë kalcium.
- Kos dhe djathë
Nuk ju pëlqen qumështi? Një gotë me kos ka pothuajse po aq kalcium sa edhe një gotë me qumësht. Po ashtu, edhe 30 gramë djathi zviceran. Mund të konsumoni kos dhe djathë pa problem edhe nëse jeni intolerantë ndaj laktozës, ose të provoni produktet pa laktozë. Heqja e laktozës nga qumështi dhe nënproduktet e tij nuk prek përmbajtjen e kalciumit.
- Sardelet
Qumështi dhe nënproduktet e tij nuk janë mënyra e vetme për të marrë kalcium. Një burim tjetër i shkëlqyer janë sardelet. Të gjitha halat e tyre të vogla kanë atë që i nevojitet trupit tonë për të formuar masën kockore. 100 gramë sardele të konservuara përmbajnë pak më shumë kalcium se një gotë me qumësht.
- Perimet me gjethe jeshile
Ju mund të çuditeni kur të mësoni se shumë kalcium kanë edhe disa perime, sidomos ato me gjethe jeshile të errët, siç është një lloj sallate frize (kale), lakra kineze dhe sallata kineze. Një sasi të mirë kalciumi kanë edhe gjethet e rrepave të bardha. Një filxhan me gjethe të gatuara ka afro 200 mg kalcium.
- Ushqimet me kalcium të shtuar
Nëse produktet e qumështit, sardelet, apo perimet jeshile nuk ju pëlqejnë edhe aq, atëherë mund të provoni ushqimet me kalcium të shtuar. Këto janë produkte që zakonisht nuk përmbajnë kalcium, por që ai u është shtuar më vonë. Ushqimet e mëngjesit janë të mira, si lëngu i portokalleve me kalcium të shtuar, që ka pothuajse të njëjtën sasi kalciumi sa qumështi, si edhe drithërat, që mund të kenë deri në 1000 mg për një filxhan. Kontrolloni etiketën për të parë sasinë e saktë.
- Tableta me kalcium
Është gjithmonë më mirë ta marrësh kalciumin nga ushqimet, por nëse nuk e merrni sasinë e nevojshme në këtë mënyrë, atëherë tabletat me kalcium mund të plotësojnë mungesën (Nuk ia vlen t’i merrni tabletat nëse e merrni kalciumin nëpërmjet ushqimeve, sepse mund të keni efekte dytësore, si gurë në veshka). Që tabletat të thithen më mirë nga trupi, mos merrni më shumë se 500 mg njëherësh. Disa tableta, si karbonatet e kalciumit, thithen më mirë nëse merren bashkë me ushqimin, ndërsa citratet e kalciumit mund t’i merrni kurdoherë.
- Ushqimet me sojë
Tofuja (djathi i sojës) me kalcium të shtuar mund të përmbajë mbi 400 mg kalcium. Qumështit të sojës zakonisht i shtohen 300 mg kalcium për një filxhan, por soja ka edhe të mira të tjera për kockat. Studimet kanë treguar se substancat që ajo përmban, izoflavonet, forcojnë kockat. Këto gjenden me shumicë te tofuja; ja pse soja dhe nënproduktet e saj janë të mira për gratë pas menopauzës.
- Salmoni
Salmoni dhe llojet e tjera të peshqve me yndyrë ofrojnë një mori substancash që forcojnë kockat. Ato përmbajnë vitaminë D, e cila ndihmon në thithjen e kalciumit. Ato gjithashtu kanë me shumicë acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë kockat. Është provuar se pilulat me vaj peshku reduktojnë humbjen e masës kockore te gratë dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës.
- Farat dhe frutat e thata
Farat dhe frutat e thata mund të përmirësojnë fortësinë e kockave në disa mënyra. Arrat dhe farat e linit janë të pasura me acide omega-3. Kikirikët dhe bajamet përmbajnë kalium, që mbron kundër humbjes së kalciumit në urinë. Frutat e thata gjithashtu përmbajnë proteina dhe substanca të tjera që luajnë një rol ndihmës në forcimin e kockave.
- Pakësoni kripën
Kripa është një nga fajtorët kryesorë të pakësimit të kalciumit në trup. Sa më shumë kripë të hani, aq më shumë kalcium largohet nëpërmjet urinës. Nëse përvetësoni një dietë ushqimore me pak kripë, do të keni në trup më shumë kalcium për kockat.
- Dielli
Në rregull, dielli nuk është ushqim, por trupi ynë prodhon vitaminë D në përgjigje të dritës së diellit dhe pa vitaminën D, trupi ynë nuk mund ta thithë siç duhet kalciumin nga ushqimet. Koha me re, vendet veriore dhe ngjyra e errët e lëkurës mund të ndikojnë negativisht në këtë drejtim. Për më tepër, dermatologët këshillojnë të mos ekspozohemi shumë në diell, sepse ai dëmton lëkurën. Kështu, disa njerëz mund të zgjedhin të marrin tableta me vitaminë D. Doza ditore e këshilluar është 600 IU (15 mikrogram) për shumicën e të rriturve dhe 800 IU (20) për moshat mbi 70 vjeç.
- Ushtrime peshe
Për të pasur kocka të forta duhet të bëni rregullisht ushtrime peshe. Kjo përfshin çdo aktivitet që përdor peshën e trupit tuaj, ose pesha të tjera, për të sforcuar kockat dhe muskujt. Si pasojë, trupi shton masën kockore dhe kockat bëhen më të dendura. Ecja e shpejtë, kërcimi, tenisi dhe joga janë sporte që janë provuar se përmirësojnë shëndetin e kockave.
