Konsumimi i fibrave është i mirë për shëndetin, sepse të ndihmon kundër kapsllëkut, por edhe për të rregulluar oreksin (pra, edhe linjën), për të reduktuar rreziqet e sëmundjeve të zemrës, diabetit, bile edhe disa forma të kancerit. Me një fjalë, duhet të konsumojmë më shumë fibra; afërsisht 25 gramë në ditë për person. Por, ku t’i gjejmë ato? E kotë t’i kërkoni në një biftek apo te kosi; ato vijnë vetëm nga bimët. Ja, 7 mënyra për t’i shtuar në ushqimin tonë të përditshëm…
1. Hajini frutat me gjithë lëkurë dhe fara
Harrojini lëngjet e frutave që nuk kanë fibra, por konsumojini frutat e freskëta të stinës me lëkurën e tyre, pasi pikërisht aty fshihet pjesa më e madhe e fibrave. Mundësisht, zgjidhini bio. Duam të hamë fibra, jo pesticide!
Çfarë frutash mund të zgjidhni? Më shumë fibra kanë frutat e pasionit (një lloj frutash ekzotike me 10 gramë fibra për 100 gramë), frutat e kuqe (manaferrat, mjedrat, etj.), kivit, agrumet, kajsitë, kumbullat, rrushi.
Duhet të dini që fibrat janë ushqime që organizmi nuk i tret dhe që i eleminon në mënyrë të natyrshme. Gjatë kalimit të tyre në zorrë, fibrat luajnë dy role: Fibrat e tretshme formojnë një sfungjer që shërben për të thithur helmet (si kolesteroli), ndërsa fibrat e patretshme, rregullojnë kalimin e ushqimeve në zorrë, duke shtuar vëllimin e tyre, sidomos kur konsumohen me ujë (1.5-2 litra në ditë).
2. Zëvendësojini drithërat me bishtajoret
I quajmë gjithashtu edhe “perimet e thata” dhe këto janë farat e thata të bishtajave. Ndërmjet tyre mund të përmendim fasulet, sojën, thjerrëzat, qiqrat dhe bathët. Të gjitha janë të pasura me fibra (5-8 gr për 100 gr), pavarësisht ngjyrës që kanë. Megjithatë, mos i konsumoni në formë pureje apo supe, sepse kështu, humbasin një pjesë të rëndësishme të fibrave. Për shembull, mund ta zëvendësoni majonezën me një salcë që bëhet me qiqra dhe që quhet humus.
3. Përdorni (të paktën) një perime në ditë
Perimet kanë pak kalori, por ndër të tjera, shumë fibra. Fusni në menunë tuaj bizelet, karotat, barbunjat, asparagët, lakrën, spinaqin, preshtë, me një fjalë, të gjitha! Për t’i ruajtur sa më shumë fibrat që kanë, preferoni metoda të shkurtra gatimi, si për shembull me avull. Mund të shtoni disa gjethe spinaqi te pica, karota te salca bolonjeze (kimaja) e te pilafi, gjithashtu.
4. Preferoni drithërat integrale
Sa më të rafinuara të jenë drithërat, aq më pak fibra përmbajnë ato. Ja përse këshillohet të zgjidhni bukë, miell, makarona, drithëra ose oriz integral, domethënë, bashkë me cipën e jashtme të kokrrës së drithit. Nëse është bio, aq më mirë dhe nëse familjes suaj nuk i pëlqejnë këto ushqime integrale, mësojini dalëngadalë. Në fillim, bëni një përzierje gjysmë të bardhë, gjysmë të zezë dhe, pak nga pak, shtoni dozën e ushqimeve integrale. Për shembull, në mëngjes mund të konsumoni drithëra integrale. Verifikoni sasinë e fibrave që ato përmbajnë (zakonisht, është e shkruar në ambalazh). Ja disa ushqime dhe sasia e fibrave që përmbajnë:
Kumbullat: 8 gramë fibra për 100 gramë kumbulla, buka e zezë: 8 gramë fibra për 100 gramë bukë, bishtajat, mesatarisht 7 gramë fibra për 100 gramë.
5. Zgjidhni frutat e thata
Fiqtë, kajsitë, hurmat, rrushi dhe kumbullat e thata janë të pasura me fibra. Mund t’i konsumoni në mëngjes bashkë me vaktin ose si zemër. Mos e teproni me to, sepse janë të pasura me kalori. Më shumë nga të gjitha përmban fibra kumbulla e thatë (oshafi). Për ta zbutur (nëse është shumë e thatë), mund ta fusni në ujë për afro 2 orë rresht. Nëse mundeni, edhe frutat e thata zgjidhini bio.
Në Evropë, një në dy gra dhe një në tre burra kanë probleme me kapsllëkun. Kumbullat njihen për aftësitë e tyre laksative (që ndihmojnë daljen jashtë).
6. Fusni krundet në ushqim
Krundet e grurit janë kampioni i ushqimeve të pasura me fibra (45gr për 100gr). Nuk qëndrojnë prapa as krundet e tërshërës (25 gr për 100 gr). Ju mund t’i konsumoni në formë pluhuri, në kos ose sallatë, apo të shtoni ndonjë lugë në gjellë. Duhet të keni kujdes që t’i konsumoni me masë, jo më shumë se tri lugë në ditë, përndryshe mund të irritojnë zorrët. Një këshillë e përgjithshme: Mos e ndërroni ushqimin tuaj menjëherë; nëse papritur filloni të konsumoni shumë fibra, rrezikoni të vuani nga ngërçet dhe fryrja e zorrëve.
7. Ja, edhe disa ushqime të tjera me shumë fibra
Janë edhe disa ushqime të tjera (të preferuara për ne), që përmbajnë shumë fibra. Llogaritja e fibrave është bërë për 100 gramë produkt:
Kokoshkat, 15 gramë; bajamet e lajthitë, 14 gramë; ullinjtë e zinj, 12,5 gramë; çokollata e zezë, 12 gramë; muesli me çokollatë, 8 gramë; ëmbëlsira me kokos, 7,5 gramë; marzipani, 7,3 gramë; përzierja e farave të thata me kripë (luledielli, kungulli, etj.), 6,2 gramë.
Duhet të dini se, sipas normave evropiane të etiketave, ushqimet “e pasura me fibra” quhen ato që kanë të paktën 6 gramë fibra për 100 gramë produkt, ndërsa “burim fibrash”, ato që kanë të paktën 3 gramë fibra për 100 gramë produkt.