Pse duhet të bëni ushtrime për gjunjët? Nëse ju keni ndonjë dëmtim në gju, mund të keni frikë se ushtrimet do të shkaktojnë më shumë dëmtim ose dhimbje, por në fakt, vlen e kundërta: Forcimi i muskujve që mbajnë gjurin dhe ruajtja e elasticitetit të tyre është mënyra më e mirë për të parandaluar dëmtime të mëtejshme. Fillojini ushtrimet ngadalë dhe shtojeni intensitetin me kalimin e kohës. Disa dhimbje muskujsh janë normale kur bën fizkulturë, por ju nuk duhet të ndjeni dhimbje të mprehta, sidomos në gju. Nëse keni dhimbje të tilla, ndaloni dhe flisni me doktorin tuaj.
- Bëni nxemjen
Shtriqja e muskujve i ndihmon gjunjët të punojnë më mirë. Bëni një lloj nxemjeje para se të bëni shtriqjen. Ju mund të bëni 5 minuta biçikletë (statike), 2 minuta ecje të shpejtë, të shoqëruar me lëvizjen e krahëve, ose të bëni 15-20 pompa pas murit, të shoqëruar me ngritje të kofshës nga pas. Kjo do t’ju ndihmojë të përfitoni më shumë nga stërvitja dhe të pakësoni rrezikun e dëmtimeve.
- Ngritja e këmbës së shtrirë
Nëse gjuri juaj është me probleme, fillojeni seancën e stërvitjes me një ushtrim forcimi të muskulit kuadriceps, i cili ndodhet në pjesën e përparme të kofshës. Kjo lëvizje bën që gjuri të sforcohet vetëm pak ose fare. Përthyejeni gjurin dhe mbështeteni shputën e këmbës në tokë. Këmbën tjetër mbajeni drejt dhe ngrijeni deri në lartësinë e gjurit të këmbës tjetër. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë, me tre sete.
- Përkulja e muskujve të këmbës
Bëhet fjalë për muskujt në pjesën e pasme të kofshëve. Shtrihuni me bark të mbështetur mbi një dyshek dhe afrojeni ngadalë thembrën e këmbës sa më afër të pasmeve. Mbajeni në atë pozicion. Bëni 3 sete ushtrimesh, me nga 15 secili. Ju mund ta bëni këtë ushtrim edhe në këmbë, ndërkohë që mbaheni te një karrige. Nëse ky ushtrim ju duket i lehtë, mund të shtoni pesha në kyç, duke e shtuar peshën gradualisht, nga 0.5 kg në 1.5 e më pas, në 2.5 kg peshë.
- Ngritja e këmbës prapa
Shtrihuni në bark me këmbët e shtrira drejt. Shtrëngoni muskujt e të pasmeve dhe ngrijeni njërën këmbë të shtrirë drejt lart, sa të mundeni. Mbajeni kështu 3-5 sekonda, uleni këmbën dhe përsëriteni lëvizjen. Bëni 10-15 ushtrime të tilla dhe ndërroni këmbë. Me kalimin e kohës, nëse ju duket ushtrim i thjeshtë, ju mund t’i shtoni pesha këmbës. Nuk duhet të ndjeni dhimbje mesi. Nëse ndjeni dhimbje, kufizoni lartësinë e ngritjes së këmbës. Nëse keni prapë dhimbje, ndaleni ushtrimin dhe flisni me doktorin.
- Ulje e mbështetur pas murit
Uljet galiç, mbështetur pas murit, janë ushtrime që forcojnë muskujt e këmbëve. Për t’i realizuar, qëndroni me shpinë mbështetur pas murit, me këmbët e hapura sa gjerësia e supeve. Përkulni ngadalë këmbët dhe rrëshqisni përgjatë murit, duke e mbajtur kurrizin dhe legenin të pashkëputur me të. Qëndroni kështu 5-10 sekonda. Mos i përkulni këmbët shumë, në mënyrë që të mos dëmtoni gjunjët. Nëse ndjeni presion, apo bezdi në gjunjë, rregullojeni pozicionin. Përsëriteni ushtrimin dhe përpiquni ta mbani këtë pozicion disa sekonda më shumë herët e tjera.
- Ngritje në majë të gishtave
Qëndroni përpara shpinës së një karrigeje të qëndrueshme. Një pikë tjetër mbështetjeje mund të jetë shpinorja e një kolltuku, ose hekurat e murit në palestër. Ju mund ta bëni këtë ushtrim edhe te shkallët, duke u mbajtur te parmaku i tyre, ndërkohë që thembrat janë jashtë. Ngadalë, ngrijini thembrat sa më lart të mundeni e pastaj ulini. Bëni tre sete me nga 10-15 ushtrime. Nëse ky ushtrim ju duket i lehtë, ngrijeni njërën këmbë lehtësisht nga dyshemeja, duke e rënduar peshën në këmbën tjetër.
- Hapat (Steps)
Vëreni njërën këmbë në një stol të ulët, ose në shkallaren e parë të një shkalle. Duke e mbajtur trupin drejt, përkulni gjurin dhe ngadalë ulni këmbën tjetër në dysheme. Prekni dyshemenë lehtësisht me gishtin e madh dhe pastaj ngrihuni lart përsëri. Përsëriteni këtë 10-15 herë me njërën këmbë dhe pastaj ndërroni këmbë. Nëse ky ushtrim ju duket i lehtë, me kalimin e kohës, përdorni një stol më të lartë, ose shkallaren e dytë, ose në vend të gishtit, prekeni dyshemenë me thembër.
- Ushtrime për ijet
Shtrihuni anash me dy këmbët e bashkuara. Përkulni këmbën e poshtme për të pasur më shumë mbështetje. Ngrini lart këmbën që keni sipër (pa e përthyer gjurin), në një kënd prej 45 gradësh. Mbajeni në këtë pozicion për 5 sekonda, uleni dhe relaksojeni pak. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë. Pastaj ndërroni anë dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Një variacion i ushtrimit është të kthesh majën e këmbës drejt dyshemesë në të njëjtën kohë që e ngre lart.
- Presion me këmbë
Uluni në një vegël ku ushtrohet presion me këmbë, mbështesni kurrizin dhe kokën pas shpinores dhe këmbët pas platformës që keni përpara. Rregulloni shpinoren derisa të ndjeheni rehat. Ngadalë shtyjeni platformën me këmbë, derisa këmbët të jenë drejtuar. Përkulni gjunjët dhe rikthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre sete nga 10-15 ushtrime (herën e parë kur ta bëni këtë, kërkojini ndihmë një profesori të palestrës).
- Çfarë ushtrimesh nuk duhen bërë për gjurin?
Asnjë ushtrim nuk duhet të shkaktojë ose shtojë dhimbjen. Kini parasysh: Dhimbja e muskujve pas një seance të fortë fizkulture është normale, por një dhimbje e mprehtë, e papritur në muskuj apo kyçe është shenjë se diçka nuk shkon mirë. Nëse ndjeni dhimbje kur bëni fizkulturë, ndalojeni atë që jeni duke bërë dhe flisni me doktorin.
- Ushtrimet aerobike që janë të mira për gjurin
Nëse keni dhimbje në gju, evitoni ushtrimet që e rëndojnë atë. Kjo mund të përfshijë aktivitete me impakt të fortë, si vrapi apo aerobia intensive. Bëni diçka që ndjeni se ju bën mirë. Për shembull, disa njerëz mendojnë se biçikleta eliptike shkakton dhimbje, të tjerë, jo. Një aktivitet i mirë për njerëzit që kanë probleme me gjunjët është noti. Në ujë, trupi ynë peshon sa 1/6 e peshës që ka në tokë.