Kemi dëgjuar shpesh për omega3, si përbërës të rëndësishëm të ushqimit tonë. Ato së bashku me omega6 janë acide yndyrore thelbësore. Quhen kështu, sepse organizmi ynë nuk arrin t’i sintetizojë, por ka nevojë t’i marrë nëpërmjet ushqimit.
Omega3 janë të domosdoshëm për funksionimin normal të trupit e sidomos të sistemit të qarkullimit të gjakut dhe për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Për këtë arsye, duhet të përpiqemi të konsumojmë sa më shumë ushqime që përmbajnë acide yndyrore omega3, të balancuar me omega6.
Duhet pasur parasysh se nevoja jonë ditore për omega3 është afro 3 gramë. Me të janë të pasur disa lloj peshqish si salmoni, peshku shpatë, trofta, skumbria dhe açuget. Për këtë arsye, duhet të konsumojmë 2-3 herë peshq në javë. Po ata që nuk e hanë peshkun apo vegjetarianët dhe veganët? Ekzistojnë ushqime të tjera që na ndihmojnë të marrim sasinë e duhur të omega3 dhe të hamë në mënyrë të ekuilibruar. Ja, cilat janë ato:
1. Farat dhe vaji i lirit
Vaji i lirit përbën burimin më të pasur të omega3 dhe është i dobishëm për të mbajtur një dietë ushqimore të ekuilibruar, edhe nëse nuk konsumoni ushqimet me origjinë shtazore. Të gjitha ushqimet që kemi rreshtuar më poshtë, kanë shumë më pak omega3 sesa vaji i lirit dhe shpesh, përmbajnë edhe shumë omega6, duke prishur kështu ekuilibrin mes dy acideve yndyrore. Sipas një studimi, vetëm një lugë vaj liri (15 ml) përmban afro 6.6 gramë omega3, ndërkohë që 30 gramë fara liri përmbajnë afro 3.2 gramë. Duhet ditur se vaji i lirit është një ushqim shumë delikat. Nuk duhet ekspozuar ndaj dritës dhe nxehtësisë së drejtpërdrejtë, si pasojë, nuk mund të përdoret për gatim, por mund të përdoret nëpër sallatëra, ose mund t’ua hidhni perimeve, salcave, ose thjesht të konsumohet si vitaminat e tjera. Ndërkohë, farat e lirit duhen grirë për t’u asimiluar nga organizmi dhe mund të hidhen në drithëra, sallatëra dhe supëra.
2. Arrat dhe drithërat
Vendin e dytë pas vajit të lirit e zënë arrat. Afro 30 gramë arra i japin organizmit tonë gati 2 gr acid alfa-linoleik (një nga acidet e grupit omega3). Ndër drithërat, sasitë e omega3 janë shumë më të vogla. Për shembull, 30 gramë embrione tërshëre apo gruri, i japin trupit tonë respektivisht 0,2 dhe 0,1 gramë acid alfa-linoleik. Kjo sasi është shumë e paktë për të pasur një dietë të bilancuar. Duke iu rikthyer frutave të thata, sasi shumë të viogla të omega3 gjejmë edhe te bajamet dhe lajthitë.
3. Perimet jeshile
Spinaqi, brokoli, sallata dhe lakra jeshile, përveçse janë burime të rëndësishme vitaminash dhe kripërash minerale, kanë edhe një sasi të vogël omega3. 230 gramë perime të fresketa përmbajnë afo 0.1 gr acid alfa-linoleik, një sasi e cila, e vetme, nuk do t’i jepte trupit tonë sasinë e duhur ditore, por që ndikon që perimet të jenë një përbërës i domosdoshëm i ushqimit tonë.
4. Bishtajat
Edhe fasulet, bizelet, thjerrëzat, qiqrat dhe sidomos soja e nënproduktet e saj (si qumështi dhe tofuja) përmbajnë sasi të vogla omega3. 200 gramë fara soje japin afro 1 gramë acid alfa-linoleik, ndërkohë që një filxhan çaji soje, e barabartë me 240 ml, përmban afro 0.4 gramë.
5. Algat dhe vaji i tyre
Algat janjë një ushqim tradicional dhe shumë i përhapur në Japoni e në vende të tjera orientale, por tani kanë filluar të futen edhe në Perëndim, si ushqim alternativ me shumë cilësi pozitive. Ndër to është edhe fakti që përmbajnë omega3, sasia e së cilës ndryshon sipas llojit të algës. Algat nuk janë të gjitha njëlloj, mund të jenë detare, ose të ujërave të ëmbla, të kenë sasi të ndryshme fibrash, vitaminash, karbohidratesh apo aminoacidesh. Në disa raste, ato janë edhe zëvendësues të denjë të mishit. Ato mund të konsumohen si gjethe, ose në formë tabletash apo vaji algash.
Në fund, kini parasysh se asimilimi i omega3 nga trupi favorizohet nga reduktimi i konsumit të ushqimeve të pasura me omega6, si për shembull, vaji i misrit apo i lulediellit, që duhen zëvendësuar sa më shumë me vajin e ullirit. Nëse jeni vegjetarianë apo veganë, një dietë e ekuilibruar përfshin pra edhe ushqimet e mësipërme, të pasura me omega3. Nëse keni dyshime ose gjëra të paqarta përsa i përket ushqimit tuaj, është mirë t’i drejtoheni një nutricionisti.