Jeni nga ata persona që stresohen, tremben dhe i zë ankthi? Jeni i shqetësuar për diçka: Paratë, shëndetin, punën, familjen, dashurinë? Zemra juaj rreh fort, frymëmarrja është e shpejtë, mendja është duke imagjinuar kush e di se çfarë dhe ju do të donit thjesht të relaksoheshit menjëherë dhe pa përdorur (akoma) ilaçe. Ka shumë mënyra natyrale për të luftuar ankthin, që nga teknikat për relaksimin e trupit e mendjes e deri te çajrat e ndryshme. Disa fillojnë të funksionojnë menjëherë, të tjera mund të ndihmojnë në pakësimin e ankthit me kalimin e kohës. Ja, cilat janë ato:
1. Kamomili
Nëse ndjeheni në ankth, një filxhan çaji me kamomil mund t’ju ndihmojë të qetësoheni. Disa përbërës të kamomilit (matricaria recutita) veprojnë në të njëjtët receptorë të trurit, si valiumi. Mund ta merrni edhe në formë tabletash (suplement). Gjatë një studimi të Universitetit të Pensilvanisë, SHBA, pacientët që vuanin nga çrregullimi i përgjithshëm i ankthit dhe që morën suplement kamomili për tetë javë, patën një ulje më të ndjeshme të simptomave të ankthit, në krahasim me ata që merrnin placebo.
2. L-theanine (ose çaji jeshil)
Thonë që murgjit japonezë budistë mund të meditojnë për orë të tëra, të jenë njëkohësisht të vetëdijshëm dhe të relaksuar. Një nga arsyet për këtë, thonë specialistët, mund të jetë aminoacidi L-theanine që gjendet në çajin jeshil. Studimet kanë treguar se L-theanine ndihmon në qetësimin e rrahjeve të shpejta të zemrës e në rregullimin e presionit të gjakut dhe redukton ankthin. Në një studim, njerëzit që ndjeheshin në ankth ishin më të qetë dhe të përqendruar në një test, nëse merrnin paraprakisht 200 mgl L-theanine. Këtë substancë mund ta merrni nëpërmjet çajit jeshil, por duhet të pini të paktën 5 filxhanë çaji në ditë (deri në 20 të tillë maksimalisht).
3. Humulus lupulus
Po, është bima që përdoret për të bërë birrën, por ju nuk do ta merrni dot efektin qetësues të bimës nëse pini birrë. Përbërësi sedativ (që të vë në gjumë) te humulusi është një vaj eteror, pra, e gjeni në ekstraktet dhe tretësirat. Ajo përdoret edhe në aromaterapi, në jastëkët e mbushur me lule të thara. Kjo bimë është shumë e hidhur prandaj nuk përdoret për çaj, përveçse nëse e kombinoni me kamomil apo mente, thonë specialistët. Humulusi përdoret si sedativ, për të vënë në gjumë, shpesh i kombinuar me një bimë tjetër, valerianën, por kujdes: Mos përdorni bimë sedative nëse jeni duke përdorur qetësues të tjerë. Për këtë, këshillohuni me doktorin.
4. Valeriana
Disa suplemente bimore reduktojnë ankthin pa ju sjellë gjumë (si L-Theanine), ndërsa të tjera, janë sedative. Valeriana (valeriana officinalis) i përket grupit të dytë sepse ka përbërës sedativë. Në fakt, qeveria gjermane e ka aprovuar si trajtim për problemet e gjumit. Valeriana ka një aromë të keqe, prandaj shumica e njerëzve e përdorin si kapsulë ose ekstrakt dhe jo në formë çaji. Nëse doni ta provoni, merreni në darkë, jo para se të shkoni në punë! Valeriana shpesh kombinohet me bimë të tjera sedative, si: Humulusi, kamomili dhe melisa.
5. Melisa (Melisa officinalis)
Melisa e ka marrë emrin nga fjala greke melisohorto-bimë blete, pasi bletët shkojnë shpesh në lulet e saj për të mbledhur nektarin. Ajo është përdorur që në Mesjetë për të reduktuar stresin e ankthin dhe për të ndihmuar gjumin. Në një studim të bërë me disa vullnetarë të shëndetshëm që morën ekstrakt melise (600 mg), u vu re që ata ishin më të qetë dhe vigjilentë se ata që merrnin placebo. Në përgjithësi, melisa është bimë e sigurtë, por disa studime kanë treguar se nëse merr më shumë se ç’duhet, mund të ndjehesh edhe më shumë në ankth. Kështu, pra, ndiqni udhëzimet dhe filloni me dozat më të vogla. Melisa shitet si çaj, kapsulë dhe ekstrakt. Shpesh kombinohet me bimë qetësuese si humulusi, kamomili dhe valeriana.
6. Fizkultura
Fizkultura është e shëndetshme, e mirë për trurin dhe një antidot i fuqishëm ndaj depresionit dhe ankthit, me veprim të menjëhershëm dhe afatgjatë. “Nëse bëni fizkulturë rregullisht, do të keni më shumë vetëvlerësim dhe do të ndjeheni më të shëndetshëm”, thotë një docent i Universitetit të Kolumbias. “Një nga shkaqet më të mëdha të ankthit është shqetësimi për sëmundjet e shëndetin dhe kjo largohet kur ndjeheni në formë”.
7. Kujdesi 21 minutësh
Sipas studimeve, 21 minuta është koha që duhet të bëni fizkulturë për të ulur në mënyrë të dukshme ankthin. “Nëse jeni në ankth dhe hipni në tapetin rrotullues (pistë), do të ndjeheni më të qetë pas fizkulturës, thotë specialisti. Në përgjithësi, unë u kërkoj pacientëve të mi të bëjnë 20-30 minuta aktivitet që u shton rrahjet e zemrës, si tapeti rrotullues, stepi, ose biçikleta eliptike, diçka që u pëlqen. Nëse në gjimnaz merreshit me basketboll, atëhere rikthejuni atij. Nëse nuk bëni fizkulturë, filloni të bëni ecje të shpejta”.
8. Passiflora
Qeveria gjermane e ka aprovuar atë si kurë kundër nervozizmit. Passiflora është një bimë sedative dhe disa studime kanë treguar se redukton simptomat e ankthit në mënyrë po aq efikase sa edhe ilaçet. Ajo përdoret shpesh kundër pagjumësisë. Ashtu si sedativët e tjerë, ajo mund të shkaktojë përgjumje, prandaj nuk duhet marrë nëse jeni duke përdorur një sedativ tjetër. Bëni kujdes që të përdorni vetëm një bimë sedative dhe të mos e përdorni passiflorën më shumë se një muaj rresht.
9. Lavanda
Aroma e lavandës (Lavandula hybrida) është e mirë dhe një anti-inflamator “emocional”. Gjatë një studimi të bërë në Greqi, pacientët që ndodheshin në dhomën e pritjes së dentistëve ndjeheshin më pak në ankth nëse dhoma ishte e aromatizuar me lavandë. Në një studim në Florida, studentët që thithnin aromën e vajrave eterore të lavandës para një provimi, kishin më pak ankth, megjithëse disa studentë thanë se ata ndiheshin “të turbullt” gjatë testit. Në një studim gjerman, u zbulua se një tabletë speciale lavande, reduktonte ankthin te njerëzit që vuanin nga çrregullimi i përgjithshëm i ankthit me po aq efikasitet sa lorazepami (që është në të njëjtin grup ilaçesh me valiumin).
10. Mbani frymën
Tani, mund ta nxirrni! Nuk po ju këshillojmë të mbani frymën sa të bëheni ngjyrë blu, por është provuar se frymëmarrja e mësuar nga joga është efikase për uljen e stresit dhe ankthit. Një arsye pse funksionon është se nuk mund të marrësh frymë thellë dhe të jesh në ankth njëkohësisht. Një doktor amerikan këshillon teknikën e quajtur 4-7-8: Nxirreni krejtësisht ajrin nga goja, pastaj merrni frymë nga hunda duke numëruar deri në 4, mbajeni frymën duke numëruar deri në 7 dhe pastaj nxirreni ngadalë nga goja duke numëruar deri në 8. Përsëriteni këtë, të paktën dy herë në ditë.
11. Hani diçka shpejt
Është fakt i njohur se njerëzit janë më në ankth dhe të irritueshëm kur janë të uritur. Kur ke një krizë ankthi, kjo mund të ndodhë ngaqë sheqeri në gjak është duke rënë. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të hani një zemër që të ngop, si për shembull një grusht me arra, ose një copë çokollatë të zezë, së bashku me një gotë ujë, ose një filxhan çaji. Ndërsa dieta është çelësi për reduktimin e ankthit për një kohë afatgjatë.
12. Hani mëngjes
“Mos vuani nga uria, këshillon specialisti. Shumë njerëz me çrregullime ankthi e evitojnë mëngjesin. Unë këshilloj të konsumohen ushqime të tilla si vezët, që të ngopin dhe të mbushin me proteina, si edhe janë një burim natyror i choline-s, një substance që shkakton ankthin nëse ndodhet në nivele të ulëta në trup.
13. Konsumoni omega-3
Ju e dini se vaji i peshkut është i mirë për zemrën dhe mbase ai të mbron edhe kundër depresionit. Futeni edhe ankthin në këtë listë. Në një studim, studentët që morën 2.5 mg vaj të pasur me omega-3 ndjenin më pak ankth para një provimi sesa studentët që merrnin placebo. Ekspertët këshillojnë të merren omega-3 nëpërmjet ushqimeve, si nga peshqit (salmoni, sardelet), midhjet dhe angjinaret.
14. Mos e nxini situatën
Nëse ke një krizë ankthi, është e lehtë që gjithçka ta shohësh me syze të errëta, ose si një katastrofë. “Po sikur të ndodhë kjo, apo ajo? Kjo do të më shkatërrojë jetën…” Në vend që ta mbushni mendjen me ide të tilla, merrni frymë thellë, bëni një shëtitje, flisni me një shok. “Janë të pakta ngjarjet që e ndryshojnë vërtet rrjedhën e jetës sonë”, thotë specialisti.
15. Ngrohuni
E keni pyetur veten ndonjëherë pse ndjeheni kaq të relaksuar pas një seance në sauna, apo në dhomën me avull? Sipas studimeve, ngrohja e trupit redukton tensionin e muskujve dhe ankthin. Ndjesia e ngrohtësisë mund të ndikojë në qarqet nervore që kontrollojnë humorin, përfshirë këtu edhe prodhimin e serotoninës. Ngrohja mund të jetë njëra nga arsyet pse fizkultura (pa përmendur këtu ngrohjen pranë zjarrit me një gojë çaji në dorë), sjell humorin e mirë. Siç e kanë thënë një grup ekspertësh “ne gjithmonë e bashkangjisim ndjesinë e të ngrohtit me një ndjesi relaksimi dhe mirëqenieje, pavarësisht nëse bëjmë banjo dielli në plazh, apo disa minuta sauna apo spa pas pune, ose qëndrojmë në një banjë me ujë të ngrohtë apo xhakuci në darkë”.
16. Bëni një shëtitje në pyll
Japonezët e quajnë Shinrin-yoku, që do të thotë “banjo pylli”. Studiuesit japonezë kanë matur ndryshimet e trupit te njerëzit që ecnin për 20 minuta në një pyll të mbushur plot me aroma dhe me zhurmën e një përroi. Njerëzit që bënin “banjo pylli” kishin një nivel më të ulët të hormoneve të stresit sesa ata që bënin të njëjtën shëtitje në një zonë urbane.
17. Mësoni të meditoni
Meditimi është një praktikë budiste, por sot përdoret si terapi dhe është shumë efikas në trajtimin e ankthit. Si ta bëni atë? Fillojeni thjesht duke i kushtuar vëmendje momentit të tanishëm, me vetëdije, me kureshtje dhe duke u përpjekur të mos e gjykoni.
18. Merrni frymë dhe pyesni veten
Për të qenë të vetëdijshëm, bëjini vetes pyetje të thjeshta, ndërkohë që praktikoni ushtrime frymëmarrjeje. Uluni në një vend të rehatshëm, mbyllni sytë dhe përqendrohuni se si fryma juaj hyn dhe del nga trupi juaj. Tani, bëjini vetes pyetje pa zë, ndërkohë që jeni të përqendruar te frymëmarrja. Cila është temperatura e ajrit kur hyn në hundën tuaj? E ndjeni ndryshimin e ajrit kur del nga trupi? Etj.
19. Ndërgjegjësohuni për atë që ndjeni
Jeni duke ndjerë ankth? Përgëzime, pasi jeni të ndërgjegjshëm për gjendjen tuaj emocionale dhe ky është hapi i parë për të reduktuar ankthin, sipas specialistëve. “Kujtohuni ta lavdëroni veten që jeni të aftë të dalloni që ndjeni ankth dhe mbase, ndryshime në trup. Kjo është një aftësi që duhet mësuar dhe është thelbësore për të ndërmarrë hapat e tjerë nëpërmjet strategjive, si për shembull, t’i flasësh vetes në mënyrë pozitive, apo strategjive të relaksimit”.