9 gabime që përshpejtojnë procesin e plakjes
1. Ngrënia e ëmbëlsirave
Shumë njerëz konsumojnë sasi të mëdha sheqeri.
Amerikanët, për shembull, konsumojnë mesatarisht 70 kg sheqer në vit, që përfaqëson 18% të kalorive që ata marrin. Dihen pasojat e konsumimit të tepruar të sheqerit në shëndet, që nga obeziteti e deri te diabeti i tipit 2. Ju mbase nuk e dinit, por ngrënia e tepërt e sheqerit shkakton po aq shumë rrudha në fytyrë, sa edhe ekspozimi në diell dhe pirja e duhanit. Kjo ndodh për shkak të një procesi të quajtur glikacion, që bën që sheqeri të lidhet me proteinat në kolagjen dhe elastinë, gjë e bën fytyrën të duket më e plakur. Efektet plakëse të teprimit me sheqer bëhen të dukshme aty nga mosha 35 vjeç dhe përshpejtohen me ritme të shpejta pas kësaj.
Si të veproni: Kufizojeni konsumimin e sheqerit në 6 lugë çaji (ose 25 gramë) në ditë. Fibrat ngadalësojnë thithjen e sheqerit, kështu që zgjidhni më mirë ushqimet e plota dhe jo lëngjet (lëngu i portokallit ka po aq sheqer sa një pije freskuese). Kur do të hash diçka të ëmbël, kjo ndodh shpesh ngaqë jeni i etur, prandaj më mirë zgjidhni një gotë me ujë, ose ujë soda në vend të tij. Nëse përsëri keni dëshirë të hani diçka të ëmbël, merrni një copë çokollatë të zezë, ose fruta pylli.
2. Puna e madhe
Studimet kanë zbuluar se një punë e keqe, qoftë kur bën diçka që nuk të pëlqen, qoftë kur është një punë me orë të zgjatura, mund të shtojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të përshpejtojë procesin e plakjes së qelizave. Kjo njëkohësisht lë pak kohë për të bërë ushtrime, për të ngrënë në mënyrë të shëndetshme dhe për të fjetur gjumë.
Si të veproni: Nëse nuk mund t’i ndryshoni menjëherë faktorët e stresit në punë (për shembull, një shef i vështirë, orarin apo ngarkesën e punës), bëni një listë gjërash që ju bëjnë të lumtur (puthjet e një qenushi ose çajin tuaj të preferuar) dhe shtojini ato në ditën tuaj. Ankesat për punët vetëm se e përkeqësojnë stresin, prandaj rezistojini dëshirës për t’u qarë dhe zëvendësojeni me mendime për mirënjohjen.
3. Ngrënia e ushqimeve të këqija
Disa ushqime, kur konsumohen, i sjellin trupit më shumë dëm sesa të mira. Të tilla janë për shembull ushqimet e përpunuara dhe të sterilizuara në temperatura të larta. Procese të tilla si skuqja, karamelizimi, pjekja, etj. krijojnë radikale të lira tek ushqimet që pastaj veprojnë negativisht në trup. Edhe ushqimet shumë të përpunuara ose që shiten në kuti konservash, që nxehen gjatë përpunimit, si edhe nënproduktet e qumështit me shumë yndyrë, kanë të njëjtin efekt. Konsumimi i tyre rrit inflamacionin dhe oksidimin e qelizave, gjë që shkakton plakjen dhe sëmundjet e lidhura me moshën, që prekin zemrën, trurin, kockat dhe kyçet, veshkat, rezistencën ndaj insulinës dhe aneminë.
Si të veproni: Më mirë reduktoni konsumimin e këtyre produkteve dhe hani ushqime të gjalla. Preferoni gatimin me ujë (si në avull, zierjen, etj.) ose marinojini me një acid (si lëng limoni apo uthull) para se t’i gatuani. Shtoni ushqimet me substanca antioksiduese në dietën tuaj, si frutat e pyllit, lakrat e egra, patatet e ëmbla, etj.
4. Evitimi i ushtrimeve të forcës
Gratë humbasin afërsisht 5% të masës së tyre muskulare çdo dekadë, pas moshës 30 vjeçe. Ushtrimet e forcës janë e vetmja mënyrë për ta rikthyer mbrapsht këtë proces, bile ato mund të shtojnë rritjen e masës muskulare në të njëjtat nivele si më parë, ose më shumë. Këto ushtrime janë të mira edhe për densitetin e kockave dhe shtimin e energjisë e fuqisë. Ato nxisin metabolizmin dhe tonifikimi i muskujve eviton varjen e lëkurës.
Si të veproni: Bëni 20 minuta ushtrime force tri herë në javë, duke përdorur gira, ose veglat e palestrës, ose duke bërë pompa, ulje-ngritje, etj. Bashkë me këtë bëni edhe 30 minuta ushtrime kardio (biçikletë, biçikleta eliptike), pesë herë në javë.
5. Fjetja e paktë
Të ngopesh me gjumë nuk është luks, por një nevojë shëndetësore. Mungesa e gjumit bën që trupi të lëshojë kortizol, hormon që na plak së brendshmi dhe së jashtmi. Edhe cilësia e gjumit është e rëndësishme. Një studim i vitit 2011 zbuloi se ndryshimet në kohëzgjatjen e gjumit për një periudhë 5-vjeçare ndikonte në 4-7 vjet plakje më shumë.
Si të veproni: Është e rëndësishme të flini 7 orë e gjysmë gjumi të pandërprerë në natë, që trupi të riparojë vetveten, të ruhet kujtesa, elasticiteti i lëkurës, metabolizmi dhe kortizoli të jetë në nivele normale. Për të inkurajuar gjumin, mbajeni dhomën tuaj në një temperaturë afro 18 gradë celsius dhe flini e ngrihuni gjithmonë në të njëjtën orë. Çaji me valerianë stimulon prodhimin e melatoninës dhe ndihmon gjumin. Nëse tensioni ose këmbët e lodhura ju mbajnë pa gjumë natën, merrni 1-2 lugë pluhur citrat magneziumi të përzier në ujë ose lëng, për të relaksuar muskujt e këmbëve.
6. Evitimi i yndyrnave
Gratë kanë tendencë t’i heqin yndyrnat nga dieta e tyre me kalimin e moshës, sepse duan të pakësojnë kaloritë, megjithatë, yndyrnat e shëndetshme si acidet yndyrore omega-3 e mbajnë lëkurën elastike, zemrën të fortë, luftojnë diabetin dhe shtojnë jetëgjatësinë. Pakësimi i omega-3 shton inflamacionin e qelizave që përshpejtojnë procesin e plakjes, gjë që çon te një mosfunksionim i organeve dhe humbje e funksionit të tyre.
Si të veproni: Konsumoni më shumë vaj ulliri, bajame, avokado dhe peshq me yndyrë, si salmoni i egër, por evitoni vajrat vegjetale të pasura me omega-6 (vaj misri, soje, luledielli, etj.). Kufizoni edhe yndyrnat e ngopura që gjenden në gjalpë dhe djathë. Ne kemi nevojë për 2,5 gramë acide yndyrore omega-3 në ditë, të cilat mund t’i merrni me një lugë gjelle vaj peshku në ditë.
7. Qëndrimi i keq
Njerëzit humbasin mesatarisht afro 1 cm gjatësi çdo 10 vjet, pas moshës 40 vjeçare. Harkimi i shpinës, dhimbja e fundshpinës dhe pozicioni i kokës para, janë qëndrimet më tipike të lidhura me moshën. Ulja, qëndrimi në këmbë dhe përkulja jo ashtu si duhet, jo vetëm i shtojnë vite pamjes suaj të jashtme, por ndikojnë edhe në shëndet. Nëse ulemi apo qëndrojmë me kockat jo në pozicionin e duhur, muskujt tanë lodhen më shumë dhe kjo, dobëson kyçet. Qëndrimi i mirë të ndihmon të dukesh i shëndetshëm, të jesh i fortë dhe elastik, eliminon apo eviton dhimbjen, shton energjinë dhe të relakson.
Si të veproni: Kur jeni ulur, qëndroni në kockat e uljes (pjesa kockore e të pasmeve, që ndjeni kur uleni në një sipërfaqe të fortë). Kur të jeni në këmbë, futeni mjekrën brenda, lëvizeni peshën në mënyrë që ta mbajnë thembrat e këmbëve, çojeni secilin sup prapa e poshtë dhe çojeni kokën lart, pa e ngritur shumë mjekrën. Kur të përkuleni, bëjeni me kockat e legenit, jo me bel.
8. Evitimi i seksit
Seksi kontribuon në shtimin e lumturisë, forcimin e sistemit imunitar, qarkullimin e mirë të gjakut dhe djegien e kalorive. Sipas një studimi, ai të ndihmon të jetosh deri në 8 vjet më shumë. Disa studiues thotë se seksi nxit edhe prodhimin e hormonit të rritjes së njeriut, gjë që përmirëson tonicitetin e muskujve dhe të bën të dukesh më mirë e më në formë. Substancat kimike të çliruara gjatë seksit reduktojnë stresin dhe përmirësojnë energjinë e humorin.
Si të veproni: Çiftet bëjnë seks mesatarisht 2 herë në javë, por më e rëndësishme sesa frekuenca është që të dy partnerët të jenë të kënaqur me këtë. Programimi i seksit ndihmon në shtimin e dëshirës, ashtu si edhe të fantazosh për të 10 minuta në ditë, ose të provosh diçka të re, si të brendshme seksi ose një pozicion të ri, për të thyer rutinën. Për të forcuar muskujt e pelvisit dhe evituar uljen e dëshirës, provoni të bëni tri sete me 10 ushtrime Kegeli çdo ditë për 4 javë rresht.
9. Harrimi i kremit të diellit
Sigurisht, efekti më serioz i ekspozimit të gjatë në diell është kanceri i lëkurës, por rrezatimi shkakton gjithashtu rrudha, njolla, kapilarë të këputur dhe një lëkurë të thatë e pa shkëlqim, gjë që nuk shkaktohet vetëm nga qëndrimi në plazh. 80% e ekspozimit në diell vjen nga jeta e përditshme, kur shëtit ose i jep makinës (rrezet UVA i përshkojnë xhamat e makinës). Burime shtesë përfshijnë rrezet e pasqyruara nga rëra, uji dhe bora, dhomat me pasqyra dhe dritare të mëdha, lartësitë e mëdha dhe rrezatimet në një ditë me re.
Si të veproni: Përdorni një krem hidratues për lëkurën me SPF 30 në të gjitha zonat e ekspozuara. Vishni veshje mbrojtëse, përfshirë këtu edhe një kapele dhe kufizoni ekspozimin, edhe në ditë me re. Mbrojini sytë dhe zonën e lëkurës rreth tyre me syze dielli me mbrojtje kundër rrezeve ultraviolet 400 ose më shumë.
