– Po kaloj një periudhë të vështirë pasi kam humbur një person shumë të dashur në familje. Kam karakter të fortë, por këtë herë, dhimbja më ka shokuar. Jam në gjendje depresioni. Më kanë thënë që ushtrimet të ndihmojnë ta kalosh këtë gjendje… Sa e vërtetë është kjo? Pres një përgjigje nga ju…
Diego Hoxha, fitness instruktor, Fitness&Box Sport Albania, Rr Bajram Curri, pranë maternitetit të ri, tel +35544534743:- – Fillimisht, do kishte qenë mirë t’i drejtoheshit një psikiatri, pasi në fazën në të cilën ndodheni, ai do t’ju orientonte më mirë. Ushtrimet ndihmojnë, por kur je në depresion, ato janë gjëja e fundit që mund t’ju tërheqë. Në të vërtetë, ushtrimet janë një mjet i fuqishëm për të luftuar depresionin. Studimet tregojnë se ushtrimet e rregullta mund të jenë po aq efektive sa barnat apo medikamentet antidepresive për shtimin e energjisë dhe uljen e ndjenjës së lodhjes. Shkencëtarët nuk kanë zbuluar saktësisht se pse ushtrimi është një antidepresant potent, por dëshmitë tregojnë se aktiviteti fizik rrit neurotransmetuesit e përmirësimit të gjendjes shpirtërore në tru, endorfinat, zvogëlon stresin dhe ç’tensionon muskujt. Që të gjitha mund të kenë efekt pozitiv në depresion. Që ushtrimet të kenë efektin që dëshironi, mundohuni të ushtroheni të paktën 30 minuta në ditë, por mund të filloni edhe me më pak. Një aktivitet i shkurtër 10 minutësh i vrullshëm mund të ketë efekt pozitiv në ndryshimin e gjendjes shpirtërore. Më poshtë keni disa mënyra të lehta se si të filloni:
– Ecni shkallëve, në vend që t’i hipni ashensorit
– Parkojeni veturën në vendin më të largët që mundeni
– Dilni për një shëtitje
– Gjeni një partner për t’u ushtruar së bashku
– Ecni, ndërsa flisni në telefon. Fillojini këto hap pas hapi dhe filloni me ecje apo me ndonjë aktivitet fizik që ju pëlqen ta bëni. Çelësi është të filloni me një aktivitet që ju pëlqen dhe kështu, keni gjasa të vazhdoni me të.
– Do t’ju japim edhe disa këshilla të tjera për ushtrimet që shërbejnë si antidepresantë. Ushtrimet në vijim janë të fuqishme për ta ndryshuar pozitivisht gjendjen tuaj shpirtërore:
1. Një ecje 10 minutëshe mund ta përmirësojë humorin tuaj për orë të tëra. Çelësi është që të ushtroheni rregullisht.
– Zgjidhni aktivitetet që janë mesatarisht të forta.Ushtrimet aerobike, pa dyshim, kanë efekte pozitive shëndetësore e mendore dhe juve nuk ju duhet të djersiteni së tepërmi që të shihni rezultatet.
– Gjeni ushtrime që janë të vazhdueshme dhe ritmike (në vend të atyre me ndërprerje), siç janë ecja, noti, kercimi, çiklizmi dhe joga. Ideja është të filloni ngadalë, të mos e teproni. Nuk duhet harruar që një këshillë tjetër për të kaluar depresionin është të hani shëndetshëm. Është vërtetuar se, çfarë konsumojmë, ndikon drejtpërsëdrejti në mënyrën se si ndjehemi. Duhet të synoni dieta të balancuara me proteina, karbohidrate, fruta dhe perime. Filloni me mëngjesin i cili duhet të jetë solid dhe të ofrojë energji për gjithë ditën. Në asnjë mënyrë nuk duhet përjashtuar ngrënia e mëngjesit. Distanca nga njëri vakt te tjetri nuk duhet të jetë shumë e largët sepse mund t’ju bëjë të ndiheni i lodhur dhe i irrituar.
– Ndoshta ju tërheqin ëmbëlsirat, biskotat apo ushqimet e lehta siç janë për shembull patatet e skuqura, por këto ushqime që duket sikur të bëjnë të ndihesh mirë shpejt, të shpien në rrënim të energjisë. Duhet të përqendroheni te karbohidratet komplekse. Ushqimet, siç janë patatet e pjekura, buka e zezë dhe natyrisht, bananet, ngrenë nivelet e serotoninës. Merrni vitamina B. Mungesa e kësaj vitamine, sikurse edhe e acidit folik dhe B12, mund të nxisin depresionin. Për t’iu shmangur mungesës, merrni suplement vitaminë B complex apo hani shumë fruta, agrume, perime të gjelbra, fasule, pulë dhe vezë. Suplemente të tilla, që përmbajnë chromium picolinate, janë veçanërisht të efektshme për njerëzit që janë të prirur ta teprojnë duke ngrenë apo fjetur kur janë në depresion. Prej tyre mund të merrni 500 mcg në ditë. Hani ngadalë dhe perqendrojeni vëmendjen në perjetimin e ngrënies. Kënaquni me shijen e ushqimit.
– Duhet të keni parasysh që acidet yndyrore Omega-3 luajnë role esenciale në stabilizimin e gjendjes shpirtërore. Ushqimet e pasura me disa prej yndyrnave omega-3 që quhen EPA dhe DHA, e ngrenë humorin tuaj. Burimet e saj më të mira janë peshqit si salmoni, skumbria, sardelet dhe disa suplemente me vaj peshku. Burimet e tyre kryesore janë vajrat e perimeve, arrat, lajthitë etj.