Shumë prej nesh bëjnë seanca të gjata dhe të lodhshme palestre, për të përfunduar të nesërmen me dhimbje të mëdha muskujsh. Dikur na thonin se, sa më shumë të të dhembin muskujt, aq më mirë është, pasi kjo tregon se palestra ka bërë efekt! Në fakt, mjaftojnë disa ushtrime të thjeshta para palestrës që të evitosh këto dhimbje. Këtë e tregon edhe një studim i drejtuar nga Shoqëria Amerikane e Mjekësisë së Sportit, i cili shkon edhe më tutje dhe pohon se, kur kalojmë të 30-tat, trupi ynë ngurtësohet dhe nxemja është shumë e këshilluar për të ruajtur elasticitetin e duhur. Pra, para dhe pas fizkulturës bëni tërheqjen dhe shtriqjen e muskujve, duke ndjekur këshillat e ekspertes sonë. Këto ushtrime mund të bëhen edhe nga ata që rrinë gjithë kohës ulur dhe u ngurtësohen muskujt…
– Pse është e rëndësishme të bëhet tërheqja dhe shtriqja e muskujve?
– Është provuar shkencërisht se, me kalimin e moshës, muskujt tanë tkurren, duke tërhequr më shumë tendinat. Edhe kyçen vihen në provë nga vrapi që bëjmë. Për këtë arsye, është e rëndësishme të mbash në formë muskujt dhe tendinat për të evituar patologjitë e dhimbshme që prekin kyçet. Zgjidhja e vetme është të gjesh kohë që të shtriqesh, njëlloj si macet.
– Me çfarë frekuence këshillohet të bëhen ushtrimet e shtriqjes?
– Për të bërë një shtriqje të plotë duhet të llogarisësh të paktën gjysmë ore. Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta, të rregullta dhe pa lëvizje të befta. Mundohuni të përdorni teknikën e kontraktimit-lëshimit. Në fakt, një muskul mund të çtendoset më lehtë, nëse është tendosur më parë. Një këshillë tjetër: Duhet gjithmonë të bëni të punojë muskujt e kundërt, pra, nëse kontraktoni muskujt e pasmë të këmbës, më pas duhet të punoni me muskujt e përparmë.
– Është e domosdoshme të bësh nxemjen dhe shtriqjen e muskujve para çdo seance sporti?
– Një gjë është e sigurtë: Është e rëndësishme të bëni nxemjen para se të praktikoni një aktivitet sportiv intensiv. E dinit që nëpër stacionet e trenit numërohen më shumë të vdekur nga vdekje të papritura? Ka njerëz që fillojnë sprintin për të kapur një tren apo autobus, që për disa përbën një stres fatal muskular. Nga ana tjetër, shtriqja e muskujve para një gare vrapimi nuk këshillohet, pasi është vërtetuar shkencërisht se kjo redukton performancën. Pas stërvitjes dhe vetëm nëse nuk keni ndjerë ndonjë dhimbje (e cila tregon se keni dëmtuar muskulin) këshillohet të bësh shtriqjen, për të zgjatur muskujt.
Shtriqja e krahëve dhe shpatullave
Qëndroni në këmbë, me këmbët e hapura. Bëni një rreth me krahë, njëra pas tjetrës, për të bërë më elastike kyçet e shpatullave dhe për të hapur kafazin e kraharorit. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
Më pas, kaloni në shtriqjen e krahëve. Bashkoni duart në kurriz, me gishtat e kryqëzuar. Mbajini krahët të tendosur, afroni shpatullat dhe shtyjini pas, sa më larg të mundeni. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe pastaj lëshojini. Bëni të njëjtën gjë përpara.
Shtriqja e tricepsit (muskuli i pasmë i krahëve)
Mbajeni krahun pas kokës, që të prekë shpatullën tjetër, pastaj kapni me dorë bërrylin e dorës tjetër dhe përkulni pak bustin. Do ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda. Qëllimi është të përgatisni muskujt dhe shtyllën kurrizore për stërvitje.
Tërheqja e gluteusit (muskulit të të pasmeve)
Në këmbë, me këmbët e hapura, vendosni kyçin e këmbës mbi gjurin e këmbës tjetër dhe përkuluni pak përpara. Shtyjini të pasmet nga pas dhe ruajeni ekuilibrin të paktën 30 sekonda.
Nxemja e qafës
Përkuleni kokën anash, vëreni dorën në parakrahun e dorës tjetër dhe ulni supin. Objektivi: Të tërhiqen muskujt që ndodhen në nivelin e qafës. Veproni në të njëjtën mënyrë edhe në anën tjetër.
Shtriqja e muskujve të pjesës së poshtme të trupit
Ulni një gju përtokë, ndërsa këmba tjetër duhet të jetë në një kënd 90 gradë me tokën. Përkuleni bustin përpara, të dyja duart të jenë mbështetur në tokë, në të dyja anët e këmbës që është përpara. Këmba pas duhet të tendoset. Bëni kujdes që të mos e sforconi shumë. Mbajeni këtë pozicion 30 sekonda dhe pastaj shtyjeni trupin pas për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës. Mundohuni ta mbani kurrizin drejt. Mbajeni pozicionin 30 sekonda dhe pastaj kaloni përsëri para. Kapni këmbën tuaj. Kështu, do të shtriqni edhe kuadricepsat (muskujt e përparmë të kofshës).
Shtriqja e kurrizit
Ushtrimi 1: Uluni me këmbët e shtrira drejt përpara, mbajeni kurrizin drejt, pastaj bashkoni duart dhe shtrijini duart përpara jush. Përkuleni kokën para dhe rrumbullakosni kurrizin duke nxjerrë frymën.
Ushtrimi 2: Uluni me këmbët e tendosura drejt, përkulni njërën këmbë mbi tjetrën dhe bëni një rrotullim të bustit duke kaluar krahun pas këmbës së përkulur. Tendoseni sa më shumë trupin, sa të ndjeni edhe muskujt e barkut. Përsëriteni këtë edhe me këmbën tjetër.
Kujdes, nëse keni ndjerë dhimbje të forta gjatë seancës së sportit, muskuli juaj mund të jetë dëmtuar. Për këtë arsye, këshillohet të evitohet tërheqja e muskujve, që mund të lëndojë edhe më shumë muskujt.